כושר ובריאות
 
הריון ולידה
 
דיאטה ותזונה
דיאטה ותזונה
 
טיפים לתזונה וכושר בחגיםבחזרה לגזרה לאחר לידההקשר בין תזונה לעור הפניםדיאטה נשיתמיתוסים על מוצרי חלבחלב והקשר לבריאות עצם ומשקלעונת מעבר וההשפעות על התזונהכאבי מחזור ותזונה מאוזנתמיתוסים בתזונההרגלי תזונה למשפחהההפתעות הטובות בביצההאם הביצה טרייה?מיתוסים נפוצים על חלב מוצריובישול בריאכיצד לנהוג עם מאכלים בקיץ?10 טיפים לתזונה מותאמת בקיץמהו האריתריתול?מתרעננים תוך כדי תנועהמבנה גוף וההיבט התזונתיטיפים תזונתיים לסטודנטיםחופשה בחו"ל-הלכה הדיאטה?הכורכום-לא רק תבליןמה בין סוכרת, תזונה וספורט?התנהגות אכילה בקיץחג החנוכה, סופגניות ומה שבינהןתה - המשקה החורפי הבריא ביותרתה ירוק זה כל הסיפור...להתחיל דיאטהשתית מים בחורףחילוף חומרים בקרב נשיםתוויות מזוןמרכיבי תזונה חיונייםהשמנה במאה ה 21יום שישי את יודעתלעבור את החג בשלוםיום העצמאותהילד לא אוכל פירות וירקותעקרונות הבישול הדיאטטיתזונת ילדים בחופש הגדולעשרת העקרונות לתזונה נכונהמפסיקים לנשנש!הקיץ חלף והסתיו הגיעטיפים לחג חנוכהטיפ מסנדי - צריכה נבונה של בקרטיפ מסנדי - אוכלים בחוץלא על הסנדוויץ לבדועבודה במשמרותמה אוכלים לפני ואחרי אימוןהקשר בין ספורט, תזונה ושיערצריכה נבונה בעידן היוקר והשפעתזונת נשיםסלטים וירקות ומה שבניהםצלוליט"מאסטר שף" לתזונה כשיוצאים למסעדה10 מזונות על וטרדנטים שעדיין לא טעמתןקניות לראש השנההשמנה בטניתארוחת ביניים משביעהטיפים תזונתיים לאורח חיים בריאויטמין Cחמוציותפתיתאלטמן מטיסים אותך לאולימפיאדהקפה שחור: אם רצים כן שותיםמליון קערות חסה לא יהפכו אותך לרזה!הרצאה תזונת האם בהריון והנקהעשר סיבות לשתיית קפה
נערות וילדות
 
תרגילי כושר סטודיו סי
 

תפריט תזונה לחיטוב הגוף

להצטברות השומן בגופינו קיימת השפעה רבה על בריאות הגוף הצטברות השומן במקומות שונים בגופנו נובעת בעיקר מגורמים גנטיים.

כלומר, אם אצל האם ואחיותנו הצטברות השומן היא במיקום מסויים בגוף, סביר להניח שכך יהיה גם אצלנו.

קיימים 4 סוגי מבנה גוף הנקראים בשמות הבאים:

1. תפוח
2. אגס
3. אבוקדו
4. בננה

 

מבנה תפוח

השמנה בטנית, או השמנה ויסראלית, ניתנת למדידה ע"י היקף המותניים.
השמנה בטנית מהוה גורם סיכון ליותר לבעיות רפואיות כגון, מחלת לב כלילית, סוכרת, שבץ מוחי, יתר לחץ דם ואבנים בכיס המרה.
הסיבה לסיכון נעוצה בהבדלים המבניים והתפקודיים שיש לרקמת השומן הבטנית. בחגורת הבטן התאים מכילי השומן הם בדרך כלל קטנים יותר אך גם פעילים יותר בפרוק תרכובות שומניות מאשר תאי השומן התת עוריים הממוקמים מתחת לעור, וכן גם, חושפים את הכבד לריכוזים גבוהים יותר של חומצות שומן חופשיות, המשתחררות בפירוק של שומנים. בנוסף רקמת שומן הבטנית, מייצרת כמויות גדולות של חלבון בשם אנגיוטנסין הקשור לכיווץ כלי-דם קטנים והעלאת לחץ הדם בגוף.
צורת תפוח אופיינית בעיקר לגברים, אולם נשים נוטות לפתח צורת תפוח לאחר גיל הפסקת הווסת, בשל העדר הורמונים נשיים הגוף נוטה לצורה "גברית". כמו כן, ניתן להפחית את האפקט של צורת תפוח על ידי דיאטה מתונה, פעילות ספורטיבית יומית, טכניקות להפגת מתחים וניהול אורח חיים בריא.

המלצות לבניית תפריט תזונה לחיטוב הגוף

רצוי שהתפריט יהיה עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים בכדי להפחיחת את רקמת השומן ויסצרלית.
העדפה לאכילת מזונות מקבוצת החלבון על אכילת מזונות מקבוצת הפחמימות במזון הינה גורם חשוב בהפחתת ערכי היחס בין היקף המותניים לזה של הירכיים

תפריט המבוסס על:

• חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוהה – ביצים, עוף, דגים – סלמון, טונה, הליבוט, קטניות
• פחמימות מורכבות + פירות וירקות על קליפתם
• שמנים מן הצומח – שמן קנולה, שמן זית
• להימנע מצריכת שומן טרנס
• להימנע ממזונות מטוגנים, מתוקים
• הרכב התפריט: 50% מהקלוריות פחמימה, 35% חלבון, 15% שומן
• תוספי מזון מומלצים - פסיליום ואומגה 3

מבנה אגס

צבירת שומן, בעיקר באיזור הירכיים והישבן נחשבת להשמנת אגס.
עודף המשקל מתרכז מתחת לקו המותניים, שומן זה רחוק יתר משריר הלב, ולכן לאנשים בקבוצה זו סיכוי נמוך יותר לפתח מחלות כרוניות.
במצב של הרזיה מבנה גוף בצורת אגס נוטים לאבד משקל בחלק העליון של גופם, כך שצורת גופם לא משתנה בהרבה בעת הירידה במשקל.
בגיל הפסקת הווסת או במצבים של החמרה בעמידות לאינסולין ברקמות הפריפריות – שריר, שומן וכבד, במי שנטו לצבור שומשן מתחת לקו המותניים יחלו לצבור שומן גם מעל החגורה ועלולים לסבול ממחלות כרוניות כמו בעלי השמנת התפוח.
כמו כן, לנשים עם אפיון של השמנת אגס קיים סיכון גבוהה לפתח אוסטיאופוזיס בשל רמות נמוכות של ההורמון טסטוטרון המשפיע בין היתר על ווסות הורמנלי של שאר הורמוני המין. בעלי נטיה לפתח צלוליט וורידים בולטים ברגלים.

תפריט המבוסס על:

• פחמימות מורכבות – חיטה מלאה, אורז מלא, ירקות ופירות בקליפתן.
• חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוהה – ביצים,עוף, דגים – סלמון, טונה, הליבוט, קטניות
• לצרוך שמנים מן הצומח – שמן קנולה, שמן זית
• להימנע מצריכת שומן טרנס
• להימנע ממזונות מטוגנים, מתוקים
• הרכב התפריט: 55% מהקלוריות פחמימה, 30% חלבון, 15% שומן
• תוספי מזון מומלצים - סידן וויטמין D

מבנה אבוקדו

מבנה זה מאופיין במבנה שנע בין השמנת תפוח והשמנת אגס.
הצטברות השומן הינה לאורך כל הגוף. בעלי מבנה אלו קיים מרכיב גנטי להתפתחות של עודף משקל.

תפריט המבוסס על :

• פחמימות מורכבות – חיטה מלאה, אורז מלא, ירקות ופירות בקליפתן.
• חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוהה – ביצים,עוף, דגים – סלמון, טונה, הליבוט, קטניות
• לצרוך שמנים מן הצומח – שמן קנולה, שמן זית
• להימנע מצריכת שומן טרנס
• להימנע ממזונות מטוגנים, מתוקים
• הרכב התפריט: 55% מהקלוריות פחמימה, 30% חלבון, 15% שומן

מבנה בננה

צורת גוף זו מאופיינת במבנה גוף רזה וצנום. מאפיין רקדנים, דוגמניות.
בעלי קצב חומרים מוגבר ולכן פחות נוטים לאגור רקמת שומן, ממעטים לפתח צלוליט.
ההמלצות התזונתיות מתבססות על עקרונות התזונה הנכונה.

המלצות לתפריטי תזונה לחיטוב הגוף המתאימים לפי מבנה הגוף

תפריט 1400 קק"ל - מבנה תפוח
בוקר :
כוס דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים, ללא תוספת סוכר
כוס חלב 1% שומן

ארוחת ביניים:
פרוסה אחת של לחם קל מחיטה מלאה
ריבוע קטן (50 גרם) של גבינה צפתית 5% שומן

ארוחת צהריים:
2 שוקיים ללא עצם,עשוי בגריל, נאכל ללא עור
כוס אורז עם עדשים
ירקות מאודים

ארוחת ביניים:
יוגורט 1.5% + כף גרנולה טבעית

ארוחת ערב:
לזניה חלבית מנה אישית בינונית (80 גרם) מבוססת על גבינת ריקוטה 5% וגבינה צהובה לייט
סלט צבעוני המכיל מלפפונים עגבניות, גזר חסה ובצל, כפית ומץ וכפית שמן זית

ארוחת לילה:
10 יחידות שקדים

 

תפריט 1400 קק"ל - מבנה אגס
בוקר:
2 פרוסות של לחם מחיטה מלאה
2 כפות גבינה 5% +ירק

ארוחת ביניים:
יוגורט 1.5%
מנת פרי

ארוחת צהריים:
דג סלמון מתובל בשמן זית ורוזמרין
2 תפוחי אדמה אפויים
ירקות מאודים

ארוחת ביניים:
חטיף אנרגיה דל קלוריות

ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
קופסת טונה במים או 2 יחידות פסטרמה
סלט ירקות

ארוחת לילה:
מעדן דיאט 

תפריט 1400 קק"ל - מבנה אבוקדו

בוקר:
2 פרוסות של לחם מחיטה מלאה
¼ אבוקדו +ירק

 

ארוחת ביניים:
יוגורט 1.5%
מנת פרי

ארוחת צהריים:
פרגית עוף
1 כוס בורגול
ירקות מאודים

ארוחת ביניים:
10 יחידות שקדים

ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפות גבינה 5%
חביתה
סלט ירקות

ארוחת לילה:
מעדן דיאט

 

תפריט 1400 קק"ל - מבנה בננה
בוקר :
2 פרוסות של לחם מחיטה מלאה
1 כף טחינה +ירק

ארוחת ביניים:
מנת פרי

ארוחת צהריים:
4 קציצות ברוטב עגבניות
1 כוס אורז מלא
ירקות מאודים

ארוחת ביניים:
יוגורט 1.5%
מנת פרי

ארוחת ערב:
צלחת ספגטי ברוטב עגבניות
10 יחידות זיתים

ארוחת לילה:
חטיף אנרגיה

נכתב ע"י: איילת נדיב, דיאטנית קלינית , M.Med.Sci, מנהלת מקצועית מחלקת דיאטה, רשת סטודיו סי 

פרטים והרשמה