כושר ובריאות
 
הריון ולידה
 
דיאטה ותזונה
דיאטה ותזונה
 
טיפים לתזונה וכושר בחגיםבחזרה לגזרה לאחר לידההקשר בין תזונה לעור הפניםדיאטה נשיתמיתוסים על מוצרי חלבחלב והקשר לבריאות עצם ומשקלעונת מעבר וההשפעות על התזונהכאבי מחזור ותזונה מאוזנתמיתוסים בתזונההרגלי תזונה למשפחהההפתעות הטובות בביצההאם הביצה טרייה?מיתוסים נפוצים על חלב מוצריובישול בריאכיצד לנהוג עם מאכלים בקיץ?10 טיפים לתזונה מותאמת בקיץמהו האריתריתול?מתרעננים תוך כדי תנועהמבנה גוף וההיבט התזונתיטיפים תזונתיים לסטודנטיםחופשה בחו"ל-הלכה הדיאטה?הכורכום-לא רק תבליןמה בין סוכרת, תזונה וספורט?התנהגות אכילה בקיץחג החנוכה, סופגניות ומה שבינהןתה - המשקה החורפי הבריא ביותרתה ירוק זה כל הסיפור...להתחיל דיאטהשתית מים בחורףחילוף חומרים בקרב נשיםתוויות מזוןמרכיבי תזונה חיונייםהשמנה במאה ה 21יום שישי את יודעתלעבור את החג בשלוםיום העצמאותהילד לא אוכל פירות וירקותעקרונות הבישול הדיאטטיתזונת ילדים בחופש הגדולעשרת העקרונות לתזונה נכונהמפסיקים לנשנש!הקיץ חלף והסתיו הגיעטיפים לחג חנוכהטיפ מסנדי - צריכה נבונה של בקרטיפ מסנדי - אוכלים בחוץלא על הסנדוויץ לבדועבודה במשמרותמה אוכלים לפני ואחרי אימוןהקשר בין ספורט, תזונה ושיערצריכה נבונה בעידן היוקר והשפעתזונת נשיםסלטים וירקות ומה שבניהםצלוליט"מאסטר שף" לתזונה כשיוצאים למסעדה10 מזונות על וטרדנטים שעדיין לא טעמתןקניות לראש השנההשמנה בטניתארוחת ביניים משביעהטיפים תזונתיים לאורח חיים בריאויטמין Cחמוציותפתיתאלטמן מטיסים אותך לאולימפיאדהקפה שחור: אם רצים כן שותיםמליון קערות חסה לא יהפכו אותך לרזה!הרצאה תזונת האם בהריון והנקהעשר סיבות לשתיית קפה
נערות וילדות
 
תרגילי כושר סטודיו סי
 

אכילה לפני ואחרי אימון

אגרנו הרבה חשק וכוח והחלטנו להתאמן, האימון שלנו יהיה אפקטיבי הרבה יותר אם אנחנו נדע לתמוך בו נכון תזונתית.
יש חשיבות לא רק לסוגי המזון שאוכלים אלא גם לתיזמון האכילה ביחס לפעילות.

מדוע צריכים לאכול לפני אימון?

מה שנאכל לפני האימון צריך לספק את ה"דלק"-האנרגיה הדרושה לגוף למאמץ הפיזי. כמו כן ידוע, שאכילה לפני אימון מונעת תחושת רעב.

האנרגיה שבה משתמש הגוף בזמן האימון מגיעה משני מקורות: אנרגיה ממזון שאכלנו לפני הפעילות (או תוך כדי האימון) ואנרגיה מהמאגרים הקיימים בגוף. הגוף משתמש בעיקר במאגרי הפחמימות, מעט במאגרי השומן ובמצבי חסר גם מפרק חלבונים. הגוף אוגר את הפחמימות בצורה של גליקוגן הנמצא בעיקר בשרירים ובכבד. הגליקוגן בנוי משרשראות ארוכה של יחידות גלוקוז (סוג של סוכר), שמתפרקות במהלך האימון לפי עוצמתו, אופיו ואורכו.

מאגרי הגליקוגן בגופנו מוגבלים (כ- 200גרם) לאחר מספר שעות בלי מזון (לילה למשל)הם מידלדלים והגוף פונה למאגר האנרגיה הזמין הבא שהוא חלבון -השריר שאותו אנחנו לא רוצים לפרק. בנוסף ,שמגיעים לאימון רעבים, פוגעים באיכות האימון ומגדילים את הסיכויי להגיע למצבים של חולשה, גדלים הסיכויים לפציעות, ומסיימים את  האימון מאוד רעבים!!

מה אוכלים לפני האימון?

* את הארוחה הגדולה כדאי לסיים לפחות שלוש שעות לפניו כדי לא ליצור עומס על הקיבה.

  בארוחה זו כדאי לשלב כ2-3 מנות פחמימה( בהתאם לחלק היחסי של ארוחה זו מתוך סך מנות הפחמימה ליום.) יחד עם חלבון.

* אם אתם הולכים להתאמן חמש שש שעות אחרי הארוחה הגדולה, מומלץ לאכול כשעה לפני האימון 1-2 מנות של פחמימה. כדאי להמנע מאכילה של פחמימות פשוטות בארוחה זו  כי רמה גבוהה בדם של אינסולין - הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכא פירוק שומנים וניצולם לאנרגיה.

לדוגמא:

- 2 פרוסות לחם  קל +כף גבינה רזה

- יוגורט+ חופן דגני בוקר לא מתוקים

אכילה לאחר אימון:

בזמן האימון חל פירוק מסוים של סיבי השרירים, בשל העומס שהפעלנו עליהם. לאחר האימון, הגוף רוצה לבנות מחדש את השרירים, אבל אחרי שעתיים הוא כבר שוכח מזה. לכן, יש סיכוי טוב מאוד שמה שנאכל סמוך לסיום האימון יילך לחידוש השרירים ובניינם - ולא למאגר השומנים.

בפרק זמן זה, מסיום האימון ועד כשעה לאחריו, הגוף מחפש את אבני הבניין הנחוצות לו כדי לבנות מחדש את השרירים ולמלא את מאגרי האנרגיה בהם (מאגרי הגליקוגן ) על-מנת להתאושש.כלומר בזמן חלון ההזדמנויות  הזה הגוף מנצל את המזון שלנו לבנייה ולא לאגירה.

הארוחה לאחר האימון צריכה להיות מורכבת מפחמימות וחלבונים.
אני ממליצה שהיא תהיה הארוחה הבאה בתפריט היומי (בוקר, צהריים או ערב) .במידה והאימון מתבצע בשעות מאוחרות יש להוסיף ארוחת ביניים לאחריו.

 

פרטים והרשמה