כושר ובריאות
 
הריון ולידה
 
דיאטה ותזונה
דיאטה ותזונה
 
טיפים לתזונה וכושר בחגיםבחזרה לגזרה לאחר לידההקשר בין תזונה לעור הפניםדיאטה נשיתמיתוסים על מוצרי חלבחלב והקשר לבריאות עצם ומשקלעונת מעבר וההשפעות על התזונהכאבי מחזור ותזונה מאוזנתמיתוסים בתזונההרגלי תזונה למשפחהההפתעות הטובות בביצההאם הביצה טרייה?מיתוסים נפוצים על חלב מוצריובישול בריאכיצד לנהוג עם מאכלים בקיץ?10 טיפים לתזונה מותאמת בקיץמהו האריתריתול?מתרעננים תוך כדי תנועהמבנה גוף וההיבט התזונתיטיפים תזונתיים לסטודנטיםחופשה בחו"ל-הלכה הדיאטה?הכורכום-לא רק תבליןמה בין סוכרת, תזונה וספורט?התנהגות אכילה בקיץחג החנוכה, סופגניות ומה שבינהןתה - המשקה החורפי הבריא ביותרתה ירוק זה כל הסיפור...להתחיל דיאטהשתית מים בחורףחילוף חומרים בקרב נשיםתוויות מזוןמרכיבי תזונה חיונייםהשמנה במאה ה 21יום שישי את יודעתלעבור את החג בשלוםיום העצמאותהילד לא אוכל פירות וירקותעקרונות הבישול הדיאטטיתזונת ילדים בחופש הגדולעשרת העקרונות לתזונה נכונהמפסיקים לנשנש!הקיץ חלף והסתיו הגיעטיפים לחג חנוכהטיפ מסנדי - צריכה נבונה של בקרטיפ מסנדי - אוכלים בחוץלא על הסנדוויץ לבדועבודה במשמרותמה אוכלים לפני ואחרי אימוןהקשר בין ספורט, תזונה ושיערצריכה נבונה בעידן היוקר והשפעתזונת נשיםסלטים וירקות ומה שבניהםצלוליט"מאסטר שף" לתזונה כשיוצאים למסעדה10 מזונות על וטרדנטים שעדיין לא טעמתןקניות לראש השנההשמנה בטניתארוחת ביניים משביעהטיפים תזונתיים לאורח חיים בריאויטמין Cחמוציותפתיתאלטמן מטיסים אותך לאולימפיאדהקפה שחור: אם רצים כן שותיםמליון קערות חסה לא יהפכו אותך לרזה!הרצאה תזונת האם בהריון והנקהעשר סיבות לשתיית קפה
נערות וילדות
 
תרגילי כושר סטודיו סי
 

סכרת

כותבת המאמר אלונה אזאגי, דיאטנית קלינית, סטודיו C.


בחירה באורח חיים בריא, הכולל בתוכו תזונה נכונה – משפרת איזון סוכרת , מונעת ומפחיתה מאוד את סיבוכיה.
הוכח כי תזונה קשורה כמעט לכל גורמי הסיכון הניתנים לשינוי בסוכרת ומחלות לב, החל מרמות שומנים לא תקינות בדם, יתר לחץ דם ואיזון סוכרת.
תזונה מערבית, המבוססת על מוצרים המכילים קמח לבן בשילוב עם שומנים צמחיים מוקשים, מלח ו/או סוכר, תורמת להגדלת הסיכון למרבית המחלות, בהן יתר לחץ דם, השמנה, סוכרת ומחלות לב.
לעומת זאת, תזונת האדם החולה בסוכרת צריכה להיות מבוססת על ליבת התזונה הבריאה כפי שממומלצת על ידי רוב ארגוני הבריאות: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, עוף,דגים ומקורות שומן צמחיים.
הטיפול התזונתי חייב להתייחס למכלול גורמי הסיכון ולגישות התזונתיות שהוכחו כבעלות השפעה משמעותית על הפחתת תחלואת הסוכרת וסיבוכיה.
הטיפול התזונתי היעיל לוקח בחשבון את מאפייניו האישיים, התרבותיים, האתניים, והכלכליים כמו גם את מטרות איזון הסוכרת של המטופל. לאור מכלול המידע המחקרי, טיפול תזונתי רפואי על ידי דיאטנית קלינית מהווה מרכיב חיוני במניעת הסוכרת, באיזון סוכרת ומניעה/האטה של מרבית סיבוכיה. בגלל מורכבות התזונה בכלל ובסוכרת בפרט, מומלץ וחשוב שהטיפול, ההדרכה והמעקב התזונתיים לאנשים עם סוכרת ינתנו על ידי דיאטנית קלינית בעלת ידע וניסיון בנושאי תזונה, סוכרת וחינוך לסוכרת.

מטרות הטיפול התזונתי בסוכרת:
יש שלוש מטרות מרכזיות, לטיפול התזונתי לאנשים עם סוכרת.
1. השגת ושמירת תוצאות תקינות ככל הניתן לרמות הסוכר בדם, פרופיל שומנים בדם, לחץ דם, ומשקל.
2. מניעה וטיפול בסיבוכים הכרוניים של סוכרת
3. התאמת הטיפול התזונתי להעדפותיו, טעמיו, תרבותו, ומוכנותו של המטופל לבצע שינויים. כל זה מחייב לתת כלים למטופל לשם שמירת ההנאה שבאכילה, דבר שנעשה על ידי ציוד המטופל בכלים לרכישת מזונות והכנת מאכלים בריאים.

עודף משקל: 

מרבית האנשים עם סוכרת, סובלים גם מעודף משקל. עודף משקל והשמנה בסוכרת מהווים גורם סיכון משמעותי ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי, רמות שומנים לא תקינות (דיסליפידמיה) והגדלת הקושי שבאיזון רמות הסוכר בדם. ירידה במשקל, גם מתונה, תורמת משמעותית לירידה ברמות הסוכר בדם, ירידה בלחץ הדם ובערכי השומנים בדם וכן בשיפור ניכר בהרגשה הכללית.

הרכב התזונה לסוכרתי
אגוד הסוכרת האמריקאי נתן המלצות מדויקות להרכב הדיאטה, עם הגדרת אחוזים מומלצים של פחמימות, חלבון ושומן. ההמלצות השתנו מקצה לקצה, וכיום ההמלצה הנה לדיאטה אשר תותאם אישית לכל מטופל, בהתאם למכלול נתוניו האישיים.

*פחמימות – פחמימות הן המרכיב התזונתי המשפיע ביותר על רמות הסוכר והטריגליצרידים בדם. הן הכמות והן סוג הפחמימות, משפיעים רבות על רמות הסוכר בדם.
מחקרים מלמדים כי הגבלת כמות הפחמימות בתפריט, מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם.
מומלץ לצרוך פחמימות  ע"י אכילת קטניות, ירקות, דגנים מלאים, פירות ומוצרי חלב דלי שומן. רצוי להפחית ככל הניתן באכילת מוצרי קמח לבן, סוכרים וכל מיני המאפה, מזונות ומשקאות המכילים אותם.


*צריכת סוכרים – ההמלצה לכלל האוכלוסייה הינה הפחתת צריכת הסוכר עד ל- 10% מסך הקלוריות היומיות. חלק גדול מהסוכר המוסף למזונות כיום, הינו הפרוקטוז המופק מעמילן התירס. השימוש בפרוקטוז כממתיק  (Added Fructose ) אינו מומלץ לסוכרתיים, אולם אין סיבה למנוע פרוקטוז המופיע באופן טבעי בירקות, בפירות, במסגרת סך הפחמימות היומי. ממתיקים מלאכותיים כגון: סכרין, סוכרלוז, אספרטיים, ואססולפאם K בטוחים לשימוש, בטווח הצריכה היומי המקובל, כפי שנקבע על ידי ה- FDA.

*שומנים וכולסטרול - חולי סוכרת נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב, לכן התזונה צריכה להיות כזו המתאימה לפרופיל שומנים תקין. המטרה העיקרית הינה הגבלת השומנים הרוויים ,שומני טרנס וכולסטרול לצורך הפחתת הסיכון לתחלואת לב, אלו המשפיעים העיקריים על רמות הכולסטרול מסוג ה"כולסטרול הרע", ועל עלייה בלחץ דם הגורמים להיצרות עורקים. יש לצרוך שומן חד בלתי רווי ואומגה 3 , המצוי בשמן פשתן ובדגי ים צפוני.

*השומן רווי - מוצק בטמפרטורת החדר ומקורו בעיקר במזונות מן החי. חמאה, מוצרי חלב, שומן עוף ובשר אלו מזונות  העשירים בשומנים רוויים. בנוסף קיים מספר קטן של שמנים צמחיים כמו שמן קוקוס, שמן קקאו ושמן דקלים אשר גם הם עשירים בשומנים רווים. ההמלצה הינה שצריכת השומן הרווי לא תגדל מ-7 אחוזים מסך הקלוריות היומי.
 

*השומן המוקשה – תעשיית המזון יצרה סוג חדש של שומן רווי שאינו קיים בטבע, והוא השומן הצמחי המוקשה, המכיל חומצות שומן טרנס, ומצוי במוצרים המכילים מרגרינה, חטיפים, עוגות ועוגיות ומזונות מעובדים. חומצות שומן טרנס, מגדילות את הסיכון למחלות לב. הן נדירות יחסית במזון הטבעי ולעומת זאת נפוצות מאוד במגוון מזונות מתועשים. חברות המזון מחויבות לפרט על גבי אריזת המזון את תכולת השומן וחומצות השומן הרווי, ובנוסף לפרט את סוג השמנים ברשימת הרכיבים. אנא חפשו מידע חשוב זה והשתמשו בו לבחירת מזונות בריאים למען בריאותכם. ההמלצה הינה שצריכת שומני הטרנס לא יעלו על 1% מסך הקלוריות היומי.
 

*הכולסטרול –כולסטרול מצוי אך ורק במזון מן החי. מזונות עשירים בכולסטרול הם: ביצים, חמאה, בשרים שמנים, פירות-ים ובעיקר איברים פנימיים כמו מוח, כבד וטחול. מומלץ להימנע ממזונות אלו ולהעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דג ועוף ומוצרי חלב דלי שומן .המלצה הינה שצריכת הכולסטרול היומית תעמוד על עד 200 מ"ג ליום.
 

*השומן החד-בלתי רווים – הינו השומן המומלץ ביותר לצריכה. מחקרים מראים כי צריכת שומנים אלו מסייעת לאזן את רמות הכולסטרול ה"הרע" (LDL ) ואף מעלים את רמות הכולסטרול ה"טוב"  (HDL) בדם, ולכן מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב. מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות הם: שמן זית , שמן קנולה, אבוקדו , טחינה , שקדים ואגוזי לוז.
 

*אומגה 3 - חומצת שומן זו חיונית לגופנו ואינה מיוצרת על ידו, על כן חייבת להיות אספקה חיצונית שלו ממזון. שומנים אלה תורמים למניעת התפתחות טרשת עורקים ולהפחתת מחלות לב ויתר לחץ דם. חומצות שומן אומגה 3, נדירות וחסרות בתזונה המערבית. המקורות העיקריים שלהם במזון הם דגי ים צפוני וחלק מדגי הבריכות, אגוזי מלך, שמן קנולה, זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן. ההמלצה הינה אכילת דגי ים לא מטוגנים כגון סלמון, מקרל ,לקרדה (פלמידה ) ומטיאס, כתחליף למנת בשר, בין 2-3 פעמים בשבוע.

*תוספי מזון - תוספי ויטמינים מסוג E, C וβ קרוטן, אינם מומלצים לאנשים עם סוכרת, שאין להם מחסור. אין הוכחות ליעילות התוספים ויש חשש שהם עלולים לגרום נזק בשימוש בהם לאורך זמן. יעילותם של תוספי כרומיום לא הוכחה באופן ברור ולכן לא ניתן להמליץ עליהם.

*אלכוהול - מומלצת צריכה מתונה ומוגבלת של משקה אחד ביום לנשים ועד שני משקאות ביום לגברים. מנה של משקה מוגדרת כ-350 מ"ל בירה או 150 מ"ל יין או 50 מ"ל משקה חריף. ההנחיות לכמויות המדויקות תלויות כמובן בערכי רמות הסוכר ואיזונם. באנשים המשתמשים באינסולין או בתרופות המעודדות הפרשת אינסולין, יש לשתות את האלכוהול עם מזון. שתיית אלכוהול ללא אכילת פחמימות יכולה לגרום להיפוגליקמיה (מיעוט סוכר בדם, העלול לפגוע במערכות הגוף).
יש לשים לב כי שתיית אלכוהול מסוג קוקטיילים או ליקרים או יין מתוק, עלולה להעלות את רמת הגלוקוז בדם.
 
סימון תזונתי על מזונות עלול להטעות. מזונות רבים המתהדרים בכותרת "ללא סוכר", אינם מתאימים לסוכרתיים ואף עלולים להזיק, למרות שאין בהם תוספת סוכר, עדיין יש בהם כמות סוכר כזו שעלולה להזיק גם למטופל הסוכרתי. . חשוב לחפש מוצרים אשר עומדים במכלול קריטריונים אשר מהווים מענה למכלול גורמי הסיכון של הסוכרתיים. מוצרים אלו צריכים להכיל כמות שומן רווי נמוכה, רמות כולסטרול נמוכות ורמות סיבים גבוהות. מוצרים רבים כאלו מתאימים לסוכרתיים למרות שייתכן ויש בהם סוכר בכמויות קטנות. ההרכב הכולל של המוצר, החל מחומרי הגלם ממנו מיוצר, הכמויות והיחסים של שאר המרכיבים, הם אלו המגדירים מוצר כמתאים לסוכרתיים.
" תו אייל " מלמד כי המוצר מכיל כמויות נמוכות של הרכיבים המזיקים, ושהוא איננו מכיל סוכר. יחד עם זאת חשוב להדגיש: העובדה שמזון נושא את התו, אין פירושו שאפשר לאכול ממנו בכמות בלתי מוגבלת.
לסיכום, בכוחה של תזונה נכונה ומאוזנת למנוע ולטפל במחלת הסוכרת, תוך כדי קבלת הדרכה מקצועית מדיאטנית ליווי אישי ומעקב, תוך התמדה באורח חיים נכון ופעיל.

ספורט וסוכרת

יתרונות הפעילות הגופנית לחולי סכרת הם כה רבים שאפשר להתייחס לפעילות גופנית כ"תרופה" מצילת חיים. יש להקפיד ולהתמיד לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע פעילות גופנית סדירה.
להלן מספר סיבות מדוע כדאי להתחיל בביצוע פעילות גופנית למניעה וטיפול בסוכרת ובכלל:
• תאי השריר יגיבו יותר טוב לאינסולין, דבר שעשוי להפחית מינוני תרופות.
• פעילות גופנית מסייעת באיזון רמות הכולסטרול בדם.
• קצב ייצור הגלוקוז בכבד יואט.
• הסיכוי לחלות במחלות נוספות כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, ורמת טריגליצרידים יורד.
• פעילות גופנית מורידה את רמת הורמוני הסטרס. כאשר רמת הורמוני הסטרס גבוהה, הם גורמים לעליה חדה ופתאומית ברמת הסוכר בדם.
• לאחר סיום הפעילות הגופנית ניצולת הגלוקוז גדולה יותר, וחילוף חומרים מהיר יותר, דבר שמוביל לניצול הסוכר ע"י השרירים, ומפחית את רמות הסוכר בדם.
• שימוש בחומצות שומן כמקור אנרגיה עיקרי בעת ביצוע פעילות אירובית, מסייע בהורדת אחוזי השומן מהגוף.

אילו סוגי ספורט מתאימים ומומלצים לחולי סכרת?
הפעילות הגופנית צריכה להיות במסגרת מקצועית, פרוסה באופן סדיר במשך השבוע, כאשר ההמלצה הינה לבצע פעילות גופנית לסירוגין, יום כן ולאחריו מנוחה וכך הלאה.
פעילות אירובית כגון: הליכה, רכיבה על אופניים, מכשירי הסטפר או אליפטיקל למיניהם, כל סוג ספורט שגורם לדופק לעלות לרמת מאמץ, ואפשר להחזיק בו מעמד לפרק זמן שעולה על 15 דקות. יש להגביר בהדרגתיות את משך האימון האירובי עד כ- 60 דקות של פעילות מגוונת.
בנוסף לפעילות של סיבולת לב ריאה כדאי להוסיף פעילות אנאירובית, כלומר, פעילות כוח או סיבולת שריר, בצורה הדרגתית ומודרכת.
פעילות אנאירובית בשילוב עם פעילות אירובית וסיבולת שריר הן הנוסחה הטובה ביותר לשיפור ואיזון הסוכרת.

יש לשים לב:
• כדאי לבצע את האימון לפי תוכנית אימונים בהדרכת מדריך מוכשר ומוסמך. התוכנית חייבת להיות מדורגת מאמץ, ומגוונת.
• ענפי ספורט עצים (מאומץ) אינם מומלצים בשלב ראשון לאימון , ודורשים היוועצות עם רופא. עלול להיגרם יותר נזק מאשר תועלת בשל חוסר ידע וחוסר מוכנות.
• אימון אנאירובי בלבד אינו מומלץ , מה שמשפר את סבילות השריר לסוכר זה דווקא האימון האירובי, אשר בלעדיו עלול להיגרם נזק כתוצאה מהפרת איזון הסוכר בדם.
• חולים במחלות נוספות כמו מחלות לב וכלי דם חייבים לקבל תכנית אימונים מפורטת וברורה ע"י פיזיולוג המתמחה בשתי המחלות ולהתאמן במקום בו ההשגחה וההדרכה מקצועיים וספציפיים למוגבלותם.
• מומלץ לתזמן את הפעילות הגופנית בשעות הבוקר- צהרים - אחה"צ ולא בשעות הערב המאוחרות.יש לחכות זמן מה לייצוב רמות הסוכר בדם לאחר הזרקת האינסולין, ולא לגשת לאימון מייד אחרי ההזרקה. כאשר הגוף במצב היפר או היפו גליקמיה אין להתאמן.
• יש לקבל תפריט מדויק מדיאטנית קלינית לגבי התזונה ולעקוב אחריו בדבקות. כמויות הפחמימות וכן כמות האוכל היומית עשויה להשתנות בהוספת ספורט, וכן ע"פ רמות הסוכר לפני/אחרי הפעילות הגופנית יש לערוך לעיתים גם שינויים בתפריט.

לסיכום:

פעילות גופנית, אם נעשית בדרך מקצועית ובפיקוח מדריכים מוסמכים לכך, הינה דרך חיים פשוטה וטובה לכל אחד. עלינו להכניס את הפעילות גופנית לסדר היומי שלנו גם כמניעה וגם כטיפול, לנצל את יתרונותיה הרבים ואת זמינותה לכל אחד, ופשוט להחליט כי בוחרים בה !
 

פרטים והרשמה