הנחיות כלליות להתעמלות בהריון

מטרתה העיקרית של פעילות גופנית במהלך ההיריון היא לשמר את הקיים ולסייע לאישה לשאת את ההיריון ,ולהכינה ללידה ולתקופה שלאחר הלידה.
הקו המנחה בפעילות בהריון הינו ההקשבה לגוף: אישה שהתאמנה לפני ההיריון יכולה להמשיך להתעמל ולעסוק בפעילות גופנית, בתנאי שתאזין לגופה ותתייחס להתרעות שהוא יעביר לה.
חשוב להבין שלגוף מנגנוני הגנה בריאים, וכאשר משהו אינו טוב או נוח הוא "יתריע" על כך. כול עוד הפעילות מיטיבה אם האישה אז היא מומלצת . כל זאת, בשילוב הכרת צורכי הגוף בהריון ומגבלותיו בתקופה זו, הם המפתח ל- מה מותר ומה אסור בהריון. גם נשים שלא התעמלו קודם לכן יכולות להתחיל להתעמל בתקופת ההיריון ובכל שלב בו, בתנאי שהפעילות תהיה מותאמת ליכולתן הגופנית.

חשוב להדגיש ולזכור שהפעילות הגופנית מיועדת רק לנשים שהריונן תקין ! אין לפעול בהריון בסיכון או בעת דימומים או כאשר קיימות בעיות אחרות העלולות לסכן את האישה או את העובר במקרה כזה עדיפה זהירות יתר על פני חוסר זהירות.

בתקופת ההיריון ולאחר הלידה ישנן קבוצות שרירים המחייבות התייחסות מיוחדת:

חיזוק שרירי קרקעית האגן ושרירי הבטן הרוחביים, הגמשת מפרקים והארכת גב תחתון, חיזוק הגב העליון והכתפיים מתיחת שרירי החזה וכמובן הכנת אזור האגן ללידה.
 

האזורים שחשוב לחזק ולתרגל במהלך ההיריון ולאחר הלידה:

  • שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן –ספגו את הטראומות העיקריות מההיריון והלידה
    מיד לאחר הלידה האיבריים הפנימיים בחלל הבטן והאגן אינם נתמכים כראוי על ידי קיר הבטן ורצפת האגן.
    פעילויות הכרוכות בריצה ובקפיצות או בהגדלת הלחץ התוך בטני (כולל חיזוק לא נכון של שרירי הבטן) עלולים לגרום לנזק בלתי הפיך (צניחת רחם,צניחת שלפוחית השתן,אי שליטה במתן שתן).
  • כדי למנוע/להקטין את הנזק על הסוגרים חשוב לדעת לשלוט בהם בהריון ובלידה לדעת להרפותם בעת הצורך. תרגול וחיזוק שרירי רצפת האגן מיד בתום תהליך הלידה (טרם הקימה מהמיטה) עשוי לעזור לריפוי התפרים ולזרז את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר.
  • כיוון שלאחר הלידה שרירי רצפת האגן חלשים יותר משרירי הבטן, כאשר הינך מתרוממת משכיבה לישיבה (ומפעילה שרירי בטן) כוחם יגרום ללחץ בתוך הבטן כלפי מטה העלול להחיש תהליכי צניחה. כדי למנוע זאת הינך מתבקשת לכווץ את שרירי קרקעית האגן, להכניס בטן ולנשוף במשך מאמץ הקימה, רצוי מהצד. הקפידי לכווץ את שרירי קרקעית האגן באופן הזה גם בזמן מאמצים אחרים כמו: שיעול, עיטוש, הרמת משאות (תינוקך למשל). הימנעי מעצירויות מאחר והן תגרורנה פעילות מאומצת (לא רצויה) של לחץ כלפי מטה.
  • שרירי הבטן נמתחו במהלך ההיריון עד פי 3 מאורכם המקורי. המעבר מבטן מלאה לריקה הוא מהיר וחד. שרירי הבטן היחידים שמותר וצריך לחזק בתקופה המידית שלאחר הלידה הם שרירי הבטן הרוחביים אשר כיווצם מכניס את הבטן פנימה,מרחיק את בית החזה מרצפת האגן, חובק ומצמיד את אברי האגן לגב.
  • עבודה על שרירי הבטן הרוחביים בתקופת ההיריון תקטין את מידת ההתארכות שלהם, תמנע את התדלדלותם ותשמור את כוחם והאלסטיות שלהם.
  • שרירי בטן חזקים עשויים לסייע גם לשלב השני של הלידה – בלחיצות (שלב יציאת התינוק). זהו השלב שבו נדרש המאמץ הגופני הגדול ביותר בתהליך הלידה. שרירי בטן חזקים יסייעו לשיתוף פעולה טוב יותר של היולדת ולקיצור שלב זה בלידה.
  • עבודה על שרירי בטן בהריון מגדילה את המודעות ומקלה על הפעלתם מחדש אחרי הלידה.
  • שרירי הגב התחתון- לגב התחתון יש נטייה להתקצר בתקופת ההיריון בעקבות השינויים המתרחשים ביציבת הגוף. מתיחה של הגב התחתון והקפדה על תנועתיות של החוליות המותניות בתקופת ההיריון ולאחר הלידה ישמרו עליו מפני קיצור ועשויות להפחית במידה ניכרת ואף למנוע כאבי גב תחתון .
  • הגב העליון-הטיפול האינטנסיבי בתינוק לאחר הלידה, הנעשה בקדמת הגוף, גורם לעבוד בגב כפוף (רכינה אל התינוק בזמן רחצתו, החלפת חיתולים, הנקה). חיזוק שרירי הגב העליון ישפרו את היציבה ,יקלו וימנעו כאבים באזור זה.
  • שרירי החזה- את שרירי החזה הקדמיים יש למתוח . מתיחתם תאפשר טיפול נכון בגב העליון, תשפר את זרימת החלב ותעזור להנקה.
  • תנועתיות האגן- תנועת האגן עשויה לשחרר לחצים בגב התחתון ובמפרקי הירך ובכך למנוע כאבים.
    אישה המורגלת בתנועת האגן תתמודד באופן פעיל יותר עם כאבי צירים, ובמהלך הלידה יהיה לה קל יותר.

פרטים והרשמה
אחרי לידה סטודיו סי