דגשים לכושר בהריון
תקופת ההריון עמוסה בלחצים, התרגשויות ושינויים פנימיים שחלים בגוף האישה ההרה. במהלך הריון מומלץ להיכנס לכושר גופני ולהכין את הגוף לשינויים הגדולים שהוא עומד לעבור עד הלידה, בלידה ואחריה.
לדברי גלית פרי, מנהלת מחלקת ההדרכה בסטודיו C – “נשים המקפידות להתאמן בתקופת הריון מצליחות לחזור לאחר הלידה במהירות רבה לגזרה שהייתה להן לפני הריון. יתרה מכך, פעילות גופנית בהריון מכינה את שרירי קרקעית האגן והבטן הרוחבית לתקופת ההריון ומקלה על תהליך הלידה”.
אז מדוע חשוב כל כך לשמור על פעילות גופנית בהריון?
ראשית, מצבה של אישה המגיעה לחדר לידה כשהיא בכושר גופני טוב בהרבה מזה של אישה שלא עסקה בפעילות גופנית במהלך ההריון.
תרגילי כושר נכונים יכינו את גוף האישה למאמץ הקשה, הן בעת תהליך הלידה, והן בתקופה שלאחר הלידה מכן בחזרה מהירה יותר למצב גופה הקודם.
מטרת הפעילות הגופנית היא להקל על העומס הגובר הנובע מתהליך ההריון, לשפר את ההרגשה ולהקנות את היכולת להתאושש ולחזור למצב גוף קודם.
פעילות גופנית נכונה וממוקדת לגוף האישה תביא להקלה בנשיאת עודף המשקל, ובבקרה על העלייה במשקל, תעזור בפיזור לחצים הקיימים על עמוד השדרה, תמנע צבירת נוזלים ובצקות ותקל על הנשימה.
ממחקרים רבים עולה שפעילות גופנית בתקופת ההריון משפרת את תפקוד הגוף ואינה מזיקה לעובר. כמו כן, הוכח שפעילות גופנית נכונה יכולה למנוע כאבי גב ודליות (ורידים ברגליים) לשמור על אלסטיות של השרירים כדי שלאחר הלידה יוכלו לחזור במהירות לתפקודם התקין.
עוד עולה ממחקרים, כי נשים שהתעמלו בזמן ההריון הרגישו טוב יותר עם עצמן, הדימוי העצמי שלהן גבר עקב הגברת הביטחון והמודעות הגופנית.
למעשה, פעילות גופנית בהריון מכוונת ומבוקרת תקנה לאישה הרגשה קלילה יותר ותעניק יכולת תנועה ותפקוד טובים יותר בחיי היום-יום.
תרגילי כושר מומלצים לנשים בהריון
* בתרגילים אלו יש להקפיד על כיווץ שרירי רצפת אגן, גב ארוך, בטן צמודה לגב
1. בטן רוחבית:
בעמידת שש, גב ישר, תוך כדי נשיפה אספי (הכניסי) בטן פנימה במשך 5-10 שניות, נוחי 10 שניות. מומלץ לחזור על התרגיל 10 פעמים.
2. שרירי קרקעית האגן ובטן רוחבית:
בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ישרי את רגל ימין על הרצפה – כווצי את שרירי קרקעית האגן (מהנרתיק אל פי הטבעת) תוך כדי הכנסת הבטן פנימה ונשיפה החוצה. שהי במצב זה 10 שניות, חזרי על התרגיל גם ברגל שנייה.
3. שרירי קרקעית האגן ובטן רוחבית:
בשכיבה על הגב, הניחי את עקב ימין על ברך שמאל בקו ישר עם הגב, הניחי שתי כפות ידיים על ירך ימין ולחצי כנגד הירך (הגב מתארך) במשך 10 שניות, הורידי, נוחי 10 שניות, בצעי את התרגיל 3 פעמים בכל צד.
4 . הארכת גב תחתון:
בעמידת שש, ברכיים מפוסקות ברוחב האגן, ידיים ברוחב הכתפיים, תוך כדי נשיפה קמרי את גבך תוך כדי הידוק הבטן והישבן, שהי במצב זה מספר שניות ושחררי באיטיות, חזרי על התרגיל 5 פעמים.
5. הארכת גב תחתון וחיזוק הבטן:
בישיבת קירוס (ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן), גו זקוף, ידיים מונחות על הברכיים (אפשרות לבצע גם בישיבה מזרחית), קחי נשימה עמוקה, ותוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור עד ליישור הידיים וחזרי לישיבה זקופה (בצעי 5 פעמים).
6. חיזוק גב עליון ומתיחת שרירי חזה:
בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת – בטן אסופה. שלבי ידיים מאחורי העורף ופתח מרפקים לצדדים, בצעי הטיה קלה לפנים והחלי בניעות קטנות לאחור של המרפקים, שמביאים לקירוב השכמות ומתיחת בית חזה, בצעי 20 ניעות ושחררי.
