הקיץ חלף והסתיו הגיע
הקיץ מסתיים ומתחילים להרגיש שינוי במזג האוויר. הרוחות הקלילות שמבשרות את בוא הסתיו, המעבר מחום היום לקרירות בשעות הערב ואיתם השינוי בלבוש מקליל לכבד יותר, מהווים מבחינה נפשית הסתגרות בתוך עצמנו.
עם בוא העונה החורפית של השנה, רבים מאיתנו נוטים לשינויים בהרגלי התזונה – עוברים מאוכל קר לחם, צורכים כמויות מזון גדולות יותר וקיימת ירידה ברמת הפעילות הגופנית. אי לכך אצל רובנו יש נטייה לעלייה של 2-3 ק”ג המיוחסת לדבר שבשגרה, עקב ההשפעה הישירה של העונה.
בתקופת הסתיו הכל משתנה – הימים מתקצרים, הלבוש יותר חם, האוויר יותר קר, וקיימת הרגשה של חיפוש חום בייתי.
כדי להתחמם בבית אנו מבשלים מאכלים חמים כגון מרקים, קדירות ואוכל “כבד” יותר המכיל לעיתים כמות גדולה יותר של קלוריות.
קיצור שעות היום והאור בסתיו גורם לירידה בהפרשת הורמון הסרוטונין במוח. הסרוטונין אחראי על מצב הרוח ועל תחושת ההנאה והשובע, והוא נוצר גם הודות לאור השמש. הפרשת ההורמון פוחתת ועלול להיות שינוי גם במצב הרוח.
עקב הירידה ברמות הסרוטונין, הגוף דורש יותר פחמימות מאחר ואכילתן מעלה את רמתו. בכדי שנשמור על האיזון הקלורי רצוי להימנע מ”אכילת יתר” של פחמימות ולהעדיף פחמימות מלאות שאינן מתעכלות במהירות ומעלות את תחושת השובע. הגוף משקיע יותר אנרגיה בפירוק ובעיכול הפחמימות המלאות, הסוכר משתחרר בגוף לאט כך שאין רצון ל”אכול יותר” ובנוסף, קיימת הפרשה מתמדת של סרוטונין במוח.
פחמימות מלאות מצויות בדגנים כגון: חיטה מלאה, שיפון, אורז מלא, קינואה שיבולת שועל וכוסמת.
לעיתים בעונות המעבר אנו חשים פחות צמא ולכן אנו עלולים להתייבש מבלי להרגיש. חשוב להקפיד על שתיית מים מרובה גם בתקופת עונת המעבר. ניתן לשתות משקאות חמים כמענה לצורך בנוזלים – חליטות תה ללא קפאין או מים חמים עם לימון או נענע.
לעיתים אנו מבלבלים בין צמא לרעב ומפרשים תחושת צמא כצורך במזון, בעיקר של פירות המספקים לנו נוזלים.
פירות החורף מתחילים לנצנץ בשווקים בצבעי הכתום, צהוב ואיתם הוויטמינים שהגוף זקוק להם בתקופת המעבר כגון ויטמין C. יחד עם זאת יש לזכור כי הפירות מכילים הרבה סוכר וגם את צריכתם רצוי להגביל.
צריכת פירות וירקות טריים, העשירים בויטמינים ומינרלים, חשובה ביותר דווקא בעונות הסתיו והחורף, בהן הנטייה הטבעית של הגוף היא להתקררויות, שפעות, אלרגיות וחולשות. מומלץ בעונת הסתיו להוציא את הפירות או הירקות מהמקרר כשלוש שעות לפני האכילה, דבר שיזמין יותר את גופנו לצרוך מזונות אלו.
הגשמים ומזג האוויר הלא יציב, מביאים אותנו להישאר יותר בבית. לעיתים השהייה בבית והקירבה למקרר מלווה באכילה לא מבוקרת ואכילה שסיבותיה אינן רעב פיזיולוגי אמיתי. צריכת הנישנושים עלולה לעלות ואיתם הקלוריות המיותרות.
חוסר האיזון הקלורי מתבטא אף עקב היותנו פחות “פעלתנים” בתקופה זו של השנה.
מכל הסיבות לעיל בתקופת הסתיו רצוי להקפיד על אכילת אוכל חם, המשפיע על מרכז הרעב והשובע שלנו במוח וגורם לתחושת שובע רבה יותר.
בנוסף רצוי להגדיל את צריכת הירקות המבושלים בתפריט היומי, שהינם בעלי ערך קלורי נמוך וניתן לאכול מהם בשפע יחסית, כגון: דלעת, דלורית, קישואים, גזר, כרוב, ברוקולי וכרובית.
המזונות המתאימים לעונת הסתיו :
- סלטים טריים
- ירקות מוקפצים
- אנטיפסטי וירקות קלויים
- מרקים קלים
- תבלינים חריפים שמחממים את הגוף
- חליטות תה המשפרות אף את מצב הרוח.
אם נקפיד על תזונה נכונה בסתיו ובחורף, ובמקביל נקפיד גם על פעילות גופנית רציפה, כדרך לשריפת קלוריות ולחימום הגוף, נוכל לשמור על האיזון הקלורי ובכך לשמור על משקלינו.
תכנון נכון של שעות היממה, הערכות עם מאכלים נכונים ושילוב הספורט יכולים למנוע את אותה עלייה מיותרת של מספר הקילוגרמים, לשמור על בריאות הגוף והנפש ולהעניק תחושת חיוניות גם בעונת המעבר.
“בסתיו מעטים הם מותרי הגוף, כי הקור מקפיאם.
ובקיץ רבים הם כי החום ממיסם” (הרמב”ם)
מחלקת הדיאטה סטודיו C
