חיזוק רצפת האגן- המדריך המלא

מה לא נאמר על הגוף הנשי? שהוא מורכב, יצרני, סימן ליופי ולשפע ומעניק חיים. הגוף הנשי, עובר שינויים גופניים משמעותיים במהלך החיים- החל מהיריון ולידה ועד לשינויים הורמונאליים ככל שאנחנו מתבגרות.
אחד הסממנים לשינויים שחלים בגוף, מתרחשים בשרירי רצפת האגן- אותם שרירים הממוקמים באזור אברי המין ואחראיים על שמירת מנח אברי הבטן והאגן, על ייצוב הגוף, על שליטה והתאפקות במתן שתן ויציאות ועל התפקוד המיני.

יכול להיות ששמעת על שרירי רצפת האגן אבל לא בטוח שאת יודעת מהם ומדוע הם משמעותיים כל כך לאורח חיינו. לצערנו, המודעות לשרירים אלה מתעוררת, רק כאשר מתגלה בהם בעיה.
המוטו שלנו פה בסטודיו C הוא כי אם לא נדאג לעצמינו ולגופינו, לא נוכל למצות את מלוא הפוטנציאל הגופני שלנו.
חיזוק שרירי רצפת האגן היא גם פעולת מנע וגם פעולה משקמת לשרירים שנחלשו ולכן היא רלוונטית לכל אישה בכל שלב ובכל גיל.

בכתבה זו, נסביר מהם שרירי רצפת האגן, ומדוע אימון ותחזוקה שלהם חשובים לאורח החיים שלנו, כבר עכשיו ועוד לפני שמתגלה בעיה הדורשת טיפול. נספק טיפים ותרגילים כדי שתוכלי לחזק את שריר רצפת האגן שלך בכל מקום ובכל זמן. אפילו כשאת נוסעת ברכב או נמצאת בישיבה במשרד.

הבעיה- החלשות שרירי רצפת האגן

החלשות בשרירי רצפת האגן, שכיחה מאוד לאחר לידה. הגוף מתאמץ במהלך הלידה ותוצאות המאמץ ניכרות על חוזק הסוגרים. נשים רבות לאחר לידה עלולות לחוות מצבים של בריחת שתן כתוצאה מעיטוש, צחוק, שיעול או כל מאמץ טבעי של הגוף. החלשות שרירי רצפת האגן, משפיעה גם על היציבה ועלולה לגרום לקושי ביציאות סדירות ולהוביל לתופעות של צניחת אברי המין. לכן חשוב שנדע לאתר ולזהות את השרירים הללו כדי שנוכל לחזק אתם מבעוד מועד.

אז מה עושים?

מתרגלים! את שרירי קרקעית האגן ניתן לזהות ולתרגל. בדומה לכל שריר אחר, שרירי רצפת האגן הם שרירים רצוניים והמשמעות היא שהם ניתנים לתרגול ולחיזוק. אך בשונה משרירים אחרים- שרירי רצפת האגן חבויים באגן ועלינו לזהות קודם היכן הם ממוקמים וכיצד אנו מרגישות אותם, על מנת שנוכל לתרגל ולחזק אותם. ולכן חיזוק שרירי רצפת האגן יתמקד קודם בזיהוי השריר ולאחר מכן בעבודה עליו – רק לאחר שזיהינו את תחושת השריר ואת מיקומו בגוף.

תרגול שרירי רצפת האגן לאחר לידה ובמהלך ההיריון

אם את בהריון, חשוב שתדעי כי תרגול שרירי רצפת האגן יסייע בידך להגיע ללידה מוכנה. הפעלה מתמדת של שרירי רצפת האגן כבר בתקופת ההיריון, מקנה להם חוזק והיא יכולה למנוע דליפת שתן או צניחה עתידית של הרחם או של שלפוחית השתן. אם את אחרי לידה, תרגול עשוי למנוע תופעות של דליפת שתן לאחר לידה.

ליולדות שבינכן- רצוי להתחיל בתרגול מיד לאחר הלידה ועוד בשלב משכב הלידה. מדובר בתרגול חיוני לגוף שאינו מעמיס עליו ונועד לחזק את המערכות שהתאמצו במהלך הלידה. בשלב הראשון לאחר הלידה, מומלץ להתמקד בחיזוק שרירי רצפת האגן בלבד. בשלב השני לאחר משכב הלידה ובאישור רופא, מומלץ להוסיף לתרגול, גם חיזוק של שרירי הבטן הרוחביים.

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

התרגילים הבאים נועדו לזהות את שרירי רצפת האגן. ככל שתרגישי אותם, תוכלי לתרגל ולחזק אותם:

1. תרגיל זיהוי- שרירי רצפת האגן

את הזיהוי הראשוני של שרירי קרקעית האגן יש לבצע פעם או פעמיים בלבד ולא יותר. לאחר שתכירי את פעולת השרירים, תוכלי לתרגל את שרירי רצפת האגן.
לצורך תרגיל הזיהוי- דמייני פעילות מתן שתן. נסי לעצור את זרם השתן. התחושה שתרגישי היא של כיווץ זרם השתן ומשם תחושה של משיכה מעלה ופנימה.

2. זיהוי ותרגול של שריר הבטן הרוחבי

התרגיל היחידי שמומלץ לבצע מיד לאחר הלידה ובתקופת משכב הלידה הוא תרגיל לחיזוק שרירי הבטן הרוחביים. כיווץ של שריר הבטן הרוחבי, יאסוף פנימה את הבטן, ירחיק את בית החזה מרצפת האגן ויצמיד את איברי האגן לגב בפעולות מאומצות יומיומיות כמו עיטוש, דחיפה או משיכה והרמה.

את שרירי הבטן הרוחביים ניתן לאתר כאשר את יושבת בישיבה זקופה, עומדת או שוכבת. בכל אחת מן התנוחות הללו, תוכלי לזהות את שריר הבטן הרוחבי על ידי הוצאת אוויר וכיווץ הבטן פנימה תוך זיקוף הגו. (התחושה היא שאת מנסה להידחק למכנסיים לוחצות).
לצורך תרגול, עלייך להשהות את הבטן אסופה פנימה ולהרפות. מומלץ כי תחזרי על תרגיל זה, כ 5-10 פעמים בכל יום.

3. תרגול משולב של שריר הבטן הרוחבי ביחד עם שרירי קרקעית האגן

לאחר שזיהית את שתי קבוצות השרירים – קרקעית האגן והשריר הרחב בטני, יש ללמוד כיצד לאסוף ולכווץ את השרירים הללו במשותף. מה שעליך לבצע הוא כיווץ של שרירי רצפת האגן, ותוך כדי כיווצם, עלייך להוסיף איסוף של השריר הרחב בטני.
הכיווץ והאיסוף משולים לרוכסן שנסגר מלמטה ועד למעלה, ורגעי ההרפיה בתרגיל, משולים לפתיחה של אותו רוכסן אבל הפעם- מלמעלה ועד למטה.

4. תרגול משולב נוסף-

א. שכבי על הגב וכופפי את ברכייך. הניחי את ידיך בצד גופך כאשר הן משוחררות ורפויות. כעת- אספי וכווצי את שרירי רצפת האגן, כאשר את נושפת ומהדקת את בטנך פנימה. פעולה זו היא פעולת שאיבה של השרירים הטבעתיים לתוך הגוף. שהי במצב זה כ- 10 שניות ושחררי. את התרגיל הזה כדאי שתבצעי 10 פעמים ברציפות והקפידי שזמן ההפסקות בין תרגיל לתרגיל יהיה זהה לזמן התרגיל או אפילו כפול ממנו.

ב. עמדי במנח של עמידת שש- כפות ידיים וברכיים צמודות לקרקע. ישרי את הגב וכעת אספי וכווצי את בטנך פנימה. מתחי את פעולת האיסוף ככל שתוכלי ולמשך 10 שניות. הרפי והמתיני 10 שניות בין חזרה לחזרה. חזרי על התרגיל עשר פעמים ביום.

5. תרגיל משולב אחרון-

שכבי על הגב כאשר ברכייך כפופות ומונחות בקו ישר מעל בטנך. כפות ידיים כפופות מאחורי העורף. כעת עלייך להרים את הישבן ולהניח אותו הרחק מן הכתפיים. אספי פנימה את שרירי רצפת האגן, הקפידי על גב ארוך ומתוח כאשר בטנך צמודה ואסופה לכיוון הגב.

זה המנח ממנו נתחיל את שני התרגילים הבאים:

תרגיל א- מתחי את ברך ימין וישרי את רגל ימין לכיוון הרצפה. שמרי על בטן אסופה ונשפי. מומלץ כי תשהי במצב זה כ 10 שניות וחזרי על התרגיל ברגל השנייה.

תרגיל ב- שימי את עקב ימין על גבי ברך שמאל. הניחי את כפות ידייך על גבי ירך ימין וכעת לחצי כנגד הירך למשך של 10 שניות. יש לחזור על התרגיל שלוש פעמים כאשר בין סט לסט- 10 שניות מנוחה. לאחר ביצוע תרגיל ברגל ימין, יש לחזור על התרגיל ברגל שמאל.

בהצלחה!