טיפים לתזונה וכושר בחגים
כל אלה גוררים אחריהם (איך לא?) ארוחות משפחתיות גדושות ודשנות, פיקניקים, מנגלים בחיק הטבע, ארוחות במסעדות, אירוחים והתארחויות.
מחלקת הדיאטה בסטודיו C מוסרת טיפים שימושיים שיעזרו לעבור בכל זאת את תקופת החגים ללא קילוגרמים עודפים:
- לתכנן את הארוחה. כדאי לתכנן את העדפותינו הקולינאריות, לבדוק את המבחר ולוותר על מאכלים פחות אטרקטיביים. במידה ובכל זאת רוצים לטעום מהכל, נסו לקחת כמויות קטנות מכל מנה.
- לא להגיע לארוחות החג או לכל ארוחה חגיגית אחרת כשאתם מורעבים. לעיתים הארוחה מתעכבת ורמות הרעב הולכות ומתגברות ולכן בארוחה עצמה אנו אוכלים בצורה מוגזמת וללא שליטה. ניתן לאכול פרי או חטיף קטן שעתיים לפני הארוחה.
- לאכול לאט ולהאריך ככל האפשר את זמן הארוחה. ידוע זה מכבר כי רק לאחר 20 דקות מהביס הראשון אנו חשים תחושת שובע. רבים מאתנו אוכלים מאד מהר ואחרי 20 דקות כמעט והסתיימה הארוחה. נסו להניח את המזלג בין ביס לביס, לדבר ולשתות מים.
- לעזור למארחת להגיש ולפנות. עבודות כמו הגשה, פינוי ושטיפת כלים יחסכו שהייה גדולה סביב השולחן המהווה לעיתים מכשול להתמודדות מתמשכת מול האוכל.
- להימנע משתיית משקאות מתוקים. משקאות מתוקים כמו גם מיצי פירות מכילים בין 100-150 קלוריות לכוס. מים או משקאות דיאטטיים מכילים בין 0-1 קלוריות לכל הבקבוק. כוס יין אדום למשל, מכילה כ-70 קלוריות, אפשר להסתפק בכוס אחת לכל הארוחה.
- מומלץ לאכול לקינוח סלט פירות, לפתן פירות, או גלידת שרבט. אם בכל זאת מחליטים על מוס או עוגה עתירת קלוריות, מומלץ לקחת מנה קטנה שתספק את הצורך בטעימה וב”משהו מתוק”.
- לשמור על פעילות גופנית (גם בין ארוחה לארוחה…). חשוב לנצל כל שעה פנויה וכל יום של חופש לבצע פעילות גופנית, לטיולים משפחתיים או להליכה במסלולים.
- את הפסקות האוכל במהלך הטיול מומלץ לקיים בפיקניקים (במקום אכילה במסעדה או במזללה), להקפיד על כריכים מלחם קל או רגיל במקום פיתות, הרבה ירקות ופירות ומינימום של ממתקים. השתייה המומלצת היא מים או משקאות דיאטטיים.
ועצות למארחת…..
- לשלב בארוחה ירקות חיים וירקות מבושלים. כל הירקות הנם בעלי ערך תזונתי גבוה מחד ובעלי ערך קלורי נמוך מאידך.
- להימנע מהגשת רטבים על בסיס מיונז או כמות גדולה של שמן. מומלץ להוסיף רטבים על בסיס לימון ועשבי תיבול ומעט שמן זית.
רוב האנשים לא מודעים לערכים הקלוריים של מאכלי החג המסורתיים ולעובדה, כי ניתן להכין ארוחה מסורתית וטעימה תוך שמירה על ערכים תזונתיים גבוהים וערכים קלוריים נמוכים. דיאטנית סטודיו C מסבירה מה הערכים הקלוריים שניתן למצוא בארוחת החג ואיזו ארוחה אלטרנטיבית ובריאה ניתן להכין:
תפוח= 60 קלוריות
כפית דבש= 20 קלוריות
עוגת דבש פרוסה – 200-250 קלוריות
דג גפליטעפיש= 300 קלוריות
רימון שלם = 60 קלוריות
מרק עוף אבקה= 0 קלוריות
2 תמרים= 60 קלוריות (לא חשוב טרי או יבש)
תאנה טרייה- 30 קלוריות
תאנה יבשה- 60 קלוריות
.jpg)
קק”ל לרימון שלם ו-20 קק”ל לכפית 1 של דבש
ועוד מספר טיפים חשובים לשמירה על המשקל בתקופת החגים:
שמירה על כושר גופני כחלק מהשגרה היא קשה כשלעצמה ובתקופת החגים אפילו עוד יותר. החגים מעבירים אותנו מהשגרה, העבודה, החוגים ואורח החיים המסודר אל חופשות, טיולים, מסעדות וארוחות חג.
לדבריה של גלית פרי, סמנכ”ל ההדרכה בסטודיו C, הפתרון המהיר והיעיל ביותר לשמירה על גזרה גם בחופשה בחיק הטבע וגם לאחר ארוחה דשנה במסעדה היא הליכה.
הליכה היא הדרך הטובה והמהירה ביותר לשריפת שומנים וניתן לעשותה בכל שעה ביום.המדד הטוב ביותר לבדיקת האימון שלנו הוא הדופק.
לגברים, הדופק המרבי הוא 220 פחות הגיל, לנשים, הדופק המרבי הוא 226 פחות הגיל.
גלית פרי, סמנכ”ל הדרכה בסטודיו C ממליצה
לצאת להליכה וכדי שתהיה אפקטיבית יש לעקוב אחר הכללים הבאים:
- למתחילים ולאנשים הרוצים לשמור על אורח חיים בריא – מומלץ להתחיל בהדרגה בתדירות שבין 7-3 פעמים בשבוע, בטווח דופק מטרה של 65% – 50 מהדופק המרבי. בין 45-30 דקות לפחות 3 שעות בשבוע.
- כאשר המטרה היא הורדה במשקל ושריפת שומנים, מומלץ ללכת בין 7-5 ימים בשבוע בטווח דופק מטרה של 75% – 60 מהדופק המרבי בין 60-45 דקות.
- לפיתוח ושיפור הכושר הגופני מומלץ ללכת בין 5-3 פעמים בשבוע בטווח דופק מטרה של 85% – 70 בין 60-30 דקות.
חשוב להדגיש, כי לפני ההליכה יש לעשות תרגילי חימום ומתיחה ואחריה, יש לבצע תרגילי שחרור ומתיחה.
למי שחשה צורך בעיצוב הגוף והשלת הקילוגרמים שנוספו לנו בחג במהירות,להלן מספר תרגילים לדוגמה.
