מזון למחשבה: השפעת המאכלים השונים על בריאות המוח

המוח מהווה כשני אחוזים בלבד ממשקלנו, אך צורך כ-20 אחוז מהאנרגיה הכללית המסופקת לגוף * סיבה טובה לברר לאיזה מזון המוח זקוק – ומהי השפעת המזונות השונים על התפקודים הקוגניטיביים * שני ידיד, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, משיבה לכל השאלות

המזון שאנו צורכות מדי יום משפיע לא רק על מידת השובע שלנו, על המשקל שלנו ועל בריאותינו הכללית, כי אם גם על המוח שלנו.

האם תהיתן אי פעם “מה המוח אוכל”?

המוח מהווה כשני אחוזים בלבד ממשקל גופו של אדם מבוגר. עם זאת, המוח צורך כ-20 אחוז מהאנרגיה הכללית המסופקת לגוף. וממה הוא ניזון? מפחמימות.

כאשר אנו אוכלות פחמימות, הן מתפרקות בגוף לחד-סוכר ששמו גלוקוז, המספק למוח את האנרגיה שלה הוא זקוק.

העובדה כי המוח ניזון מאנרגיה רבה וזקוק לחלק גדול מהמזון שאנו אוכלות, מעוררת סקרנות רבה בקרב חוקרים שמבקשים לבדוק מהי השפעת התזונה על תפקודי המוח.

להלן עיקרי הממצאים שעלו במאמר סקירה שפורסם במגזין The Lancet Neurology לפני כחודשיים.

הסקירה מתייחסת לכמה מאמרים שבחנו את הקשר בין בריאות המוח לתזונה באופן כללי, ולצריכת מזונות ספציפיים.

אילו ויטמינים ומינרלים כדאי לצרוך יותר?

ויטמיני B – B12, B1 חומצה פולית ועוד: לפי המאמר, ויטמיני B, בעיקר B12 ו-B6 המשתתפים בפעולות מסוימות בגוף, עשויים להפחית את הסיכון לפתח אלצהיימר ודמנציה באנשים בני 65 ומעלה.
מקורות למזונות המכילים B6: דגנים ואגוזים.
מקורות לוויטמין B12: מוצרי חלב, בשר ודגים.

נוגדי חמצון – ויטמין E, C, קרוטנואידים: המוח שלנו מאוד רגיש ללחץ חמצוני. נוגדי החמצון מהווים מרכיב חשוב הנלחם באותו לחץ. לאור זאת, צריכה מספקת של נוגדי חמצון עשויה להשפיע על בריאות המוח.
מקורות למזונות המכילים נוגדי חמצון: תה, שמנים צמחיים, פירות וירקות.

ויטמין D: ויטמין זה מקושר לכמה תהליכים מוחיים. לפי המאמר, מחקרים רבים הצביעו על כך שכמות מספקת של ויטמין D בדם, מורידה את הסיכון לחלות באלצהיימר או בדמנציה.
מקורות למזונות המכילים ויטמין D: דגים, שומנים, מוצרי חלב שמנים וחשיפה לאור השמש.

מה לגבי מזונות ומשקאות ספציפיים?

דגים ופירות ים: כמה מאמרים מצביעים על ירידה בסיכון ללקות בדמנציה באנשים שצרכו דגים. ייתכן כי דגים אף מסייעים להורדת הסיכון לדמנציה באנשים עם רקע גנטי למחלה.

פירות וירקות: אנשים שצרכו כמות גדולה של ירקות (בעיקר עליים כמו חסה, תרד, מנגולד), המכילים כמות גדולה של חומצה פולית ונוגדי חמצון,
היו בעלי סיכון נמוך יותר לפגיעה בתפקוד המוח. זאת בהשוואה לאלו שצרכו פחות ירקות. ייתכן כי גם לפירות יש השפעה חיובית, אך היא פחות מובהקת מזו של הירקות.

אלכוהול: מצד אחד, צריכה גבוהה של משקאות אלכוהוליים מזיקה לתפקוד המוח. אולם, מחקרים הראו כי צריכה נמוכה עד בינונית של יין, עשויה להוריד את הסיכון ללקות במחלות קוגניטיביות.
יצוין כי יש הבדל בין המשקאות האלכוהוליים שעשויים לסייע, כמו יין, בעיקר אדום, לבין בירה ומשקאות תוססים אלכוהוליים אחרים שהשפעתם בהורדת הסיכון ללקות במחלות קוגניטיביות קטנה יותר.
הצריכה המומלצת לנשים היא עד כוס ביום, ולגברים עד שתי כוסות ביום.

כיצד ליהנות מיתרונות המזון לבריאות המוח?
יותר מכל ויטמין או מינרל, ירק כזה או אחר או כוסית יין אדום – על פי המאמר, הצריכה הכוללת של מזונות מטיבים למוח, היא זו שתשפיע על היכולת הקוגניטיבית לטווח הארוך.

כיצד? לכו על תפריט ים תיכוני. תפריט זה נמצא משפיע לחיוב באופן מובהק על פעילות המוח. בתפריט: אגוזים וזרעים, שמן זית (מכיל חומצות שומן חיוניות לתפקוד המוח), פירות וירקות, דגנים מלאים, מעט בשר (פעם בחודש), הרבה דגים ואפשר גם אלכוהול, כאשר עדיף לבחור יין אדום.

למעשה, רוב המזונות האלה הופיעו בממצאים שעלו מהסקירה הספרותית, אך נראה שהשילוב של כולם, הוא זה העושה את ההבדל.

אם אתן צריכות סיבה טובה נוספת לאמץ את התפריט הים תיכוני, נציין כי תפריט זה נחשב מומלץ גם להפחתת סימפטומים של מחלות כרוניות אחרות, ובעיקר – למי שסובלות מיתר לחץ דם ומסיכון ללקות במחלות לב.

סימוכין:
Nikolaos Scarmeas, Costas A Anastasiou, Mary Yannakoulia; Nutrition and prevention of cognitive impairment; Lancet Neurol 2018; 17: 1006–15