סיבות טובות לאכול סיבים

האם אתן צורכות מספיק סיבים תזונתיים? לסיבים יש תרומה רבה להגברת תחושת השובע ויתרונות בריאותיים נוספים * שני ידיד, דיאטנית קלינית ברשת סטודיו סי, סוקרת את המחקרים האחרונים בנושא ומסבירה אילו מזונות מומלץ להוסיף לתפריט היומי

בעידן בו טרנדים בריאותיים מחליפים זה את זה כמו גרביים, כל יום צץ גורו לדיאטה כפטריות לאחר הגשם וששיעורי ההשמנה הולכים וגדלים, יש דבר אחד שעליו אין עוררין – אכילת פירות וירקות חשובה ומומלצת.
בפירות ובירקות יש כמות ויטמינים ומינרלים גדולה מאוד ומגוונת, שקשה למצוא במזונות אחרים. חשוב לא פחות: הם מכילים סיבים תזונתיים – והרבה.

הסיבים התזונתיים מגיעים ממזון צמחי ועשויים משרשראות רבות של סוכרים. הסיבים מתחלקים לשני סוגים: מסיסים ובלתי מסיסים.

סיבים מסיסים נמסים בנוזל ויוצרים מרקם של ג’ל במעי. סיבים אלה חשובים מאוד ומקושרים להורדת רמות הסוכר ורמת הכולסטרול בדם. סיבים מסיסים נמצאים, בין השאר, בשיבולת שועל, בפירות, בירקות ובקטניות.

סיבים בלתי מסיסים יוצאים ממערכת העיכול בדיוק כפי שנכנסו, מכיוון שאין לנו יכולת לפרק אותם. כך הם מסייעים בהעלאת נפח הצואה ובעידוד יציאות, ועשויים להוריד את רמת הגלוקוז בדם בשל ספיגה פחותה של פחמימות במעי. סיבים אלו נמצאים, בין השאר, בקמח מחיטה מלאה, בקליפת הירקות והפירות ובסובין.

הסיבים התזונתיים הם מרכיב תזונתי משביע מאוד. הם נשארים זמן רב במערכת העיכול, עוברים לאט מהקיבה למעי ומשאירים את נפח הקיבה גדול – דבר שתורם לתחושת שובע.
נוסף על כך, הסיבים מורידים את רמות הסוכר בדם וכך מסייעים לשמור על תחושת רעב-שובע יחסית מאוזנת, בהשוואה לאכילת פחמימות פשוטות הגורמות לירידה מהירה ברמות הסוכר.

על חשיבות צריכת סיבים תזונתיים, אפשר ללמוד גם ממחקר שהתפרסם ב-2018 במגזין Nutrition.

במסגרת המחקר נבדקו רמות הגלוקוז והאינסולין בדם של 28 מבוגרים בריאים, ללא סוכרת או מחלות כרוניות אחרות, לאחר שאכלו שני סוגי מאפינס: עם ובלי ציפוי של סיבים תזונתיים.

המחקר נחשב בעל אמינות גבוהה מכיוון ששני סוגי המאפינס ניתנו לכלל המשתתפים.

הנבדקים התבקשו לאכול ארוחת ערב סטנדרטית וצמו למשך 12 שעות. למחרת בבוקר, הגיעו למעבדה ואכלו את המאפין שניתן להם. לאחר מכן נלקחו מהם בדיקות דם כל רבע שעה, ובסך הכול שבע בדיקות ביום.

ממצאי המחקר העלו כי כאשר הנבדקים אכלו מאפינס עם ציפוי של סיבים תזונתיים, חלה ירידה של 33 אחוז ברמות הסוכר בדמם. גם כמות האינסולין שהופרשה הייתה קטנה ב-38 אחוז לאחר אכילת המאפין עם סיבים תזונתיים, בהשוואה לזו שנמדדה לאחר אכילת המאפין ללא הסיבים.

מהמחקר הזה וממחקרים רבים שקדמו לו, אפשר להסיק כי צריכת סיבים תזונתיים כחלק מהתפריט היומי, עשויה לסייע במניעת סוכרת או לפחות לדחות את ההתפרצות שלה.

במחקרים נוספים נמצא כי השפעת הסיבים התזונתיים על הבריאות מתחילה מחיידקי המעי. חיידקי המעי מסייעים לנו לפרק את המזון ואת הסיבים המסיסים. כאשר התזונה שלנו אינה מכילה כמות סיבים מספקת, היא משפיעה על חיידקי המעי, על כמותם ועל האיזון ביניהם. כלומר, ייתכן מצב בו הכמות של חיידקים מסוימים תגדל לעומת אחרים, וכי חיידקים פחות טובים יתרבו. מצב כזה יכול לגרום בטווח הרחוק להופעת התסמונת המטבולית, המאגדת בתוכה מספר רב של תופעות שבסופן נוצרת מחלה כרונית. בתסמונת המטבולית תסמינים של סוכרת, לחץ דם גבוה, בעיות לבביות ומשקל גבוה.

במחקר שפורסם ב-2017 במגזין Cell, נבדקו עכברים שקיבלו תזונה עתירת שומן ודלה בסיבים תזונתיים. מהממצאים עלה כי בעכברים חלו שינויים מהותיים: הם עלו במשקל, אוכלוסיית החיידקים במעי שלהם השתנתה, שכבת הרירית של המעי הפכה לפחות מגינה והחלו אצלם תופעות של תסמונת מטבולית. כאשר החוקרים הוסיפו לתזונה של העכברים את הסיב אינולין, חל שיפור במדדים וכל התופעות שקרו לעכברים החלו להיעלם. יצוין כי ניתן לעכברים רק סוג אחד של סיב תזונתי-אינולין – דבר שככל הנראה גרם להם לפתח רגישות לחומרים מעודדי דלקת במעי. לאור זאת, חשוב לדעת כי יש לאכול מגוון של סיבים.

כמה סיבים לאכול? 30 גרם ביום.
דוגמאות למזונות מומלצים:
תפוח, בננה, תפוז, בטטה, חצי כוס תרד מבושל – 3 גרם סיבים (כל אחד).
שעועית מבושלת, חצי כוס שזיפים מבושלים – 6 גרם סיבים.
פרוסת לחם מחיטה מלאה, כוס פסטה, לחם שיפון, חצי כוס גזר או ברוקולי או כרובית – 2 גרם סיבים.
חצי כוס ברנפלקס – 7 גרם סיבים.
חצי כוס “פייבר וואן” – 13 גרם סיבים.

סימוכין למחקרים:
Maria L. Stewart Ph.D.;J. Paul Zimmer Ph.D; Postprandial glucose and insulin response to a high-fiber muffin top containing resistant starch type 4 in healthy adults: a double-blind, randomized, controlled trial; Nutrition Volume 53, September 2018, Pages 59-63
Jun Zou;Benoit Chassaing; Vishal Singh; Michael D. Fythe; Matam Vijay Kumar; Andrew T. Gewirt; Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health; DOI:https://doi.org/10.1016/j.chom.2017.11.003