תזונת נשים

השינויים בגוף כוללים שינויים ברקמת השומן, אשר מביאים לעיתים לעליה במשקל.
השינויים כוללים: שינויים הורמונליים בהורמוני האסטרוגן והפרוגסטרון, החל מתקופות של הריון והנקה ועד להפסקת הוסת. החל משלב המנפאוזה, מתחילה ירידה בצפיפות העצם, ששוב מלווה בצרכים רגשיים שונים.

הנשים בימינו הן לרוב נשים עצמאיות, המנווטות בין חיי משפחה: בית וילדים לבין קריירה והתקדמות מקצועית, שמביאה אותן מצד אחד לניהול המטבח הביתי, וללוח זמנים עמוס מצד שני, עומס זה יוצר צורך לתמרן בין העולמות ולא פחות חשוב! לשים לב לתזונתן הפרטית.

המודעות שלהן, החשיבות והרצון לאורח חיים בריא אמורים ליצור את האיזון בין השמירה על משקל יציב ונכון ועל תזונה מאוזנת ובריאה, שבמידת הצורך תלווה בתוספים תזונתיים מתאימים.

הדרישות התזונתיות הקלוריות משתנות מאשה לאשה ותלויות כמובן בגיל, בגנטיקה, במידת פעילותה היומית, במשקלה, בדיאטות שעשתה בעבר וכן במצב הבריאותי וההורמונלי (כדוגמת בלוטת התריס, שחלות פוחיציסטיות וכו’). הנשים שמודעות לרצון לשמור על אורח חיים בריא, ועל משקל גופן מוכנות לאמץ אורח חיים בריא ואף להיות סוכנות השינוי בבית בתזונת משפחתם. שמירה על משקל תקין מונעת מחלות מטבוליות כגון סוכרת, יתר לחץ דם ושומנים בדם. אך אצל נשים הנמצאות אפריורית במשקל גבוה, יש סיכון גבוה יותר, שכן עודף משקל עלול במקרים מסויימים לעכב כניסה להריון. כמו כן, הוא מהווה סיכון מוגבר ללידת עובר גדול.

בכל מצב של החלטה לרזות, מומלץ שהתפריט יהיה ריאלי לדרישות היומיומיות, ישלב הרגלי אכילה נכונים, בהתאם לסדר יומה של האשה, יקח בחשבון מגבלות יומיות, ויגרום לשיניים התנהגותיים בקרבה ובקרב בני ביתה, שכן הדבר מקל ביצירת סביבה דינאמית ומשותפת לתהליך.
אך הדרישה לא מתחילה ונגמרת רק בקלוריות, אלא גם ברכיבים תזונתיים מסויימים שספציפיים מאד לנשים:

סידן- צריכת סידן חשובה למניעת אוסטאופרוזיס, שהנה מחלה של בריחת סידן שמאד מאפיינת אוכלוסיה נשית. כמות הסידן היומית המומלצת נעה בין 1000-1200 מ”ג סידן ליום, כאשר מקורה יכול להיות ממוצרי חלב, בכמות גדולה של בין 3-5 מנות ליום (יוגורטים, גבינות, חלב ) או ממוצרי מזון אחרים שעשירים בסידן (סרדינים, טחינה , שומשום). נ
שים שאינן צורכות מזונות אלו, צריכות להקפיד ליטול תוסף סידן.

ברזל – עקב איבוד דם במחזור החודשי, נשים זקוקות לפי 2 ויותר ברזל בתזונתן מאשר גברים. הברזל משתתף בתהליכי הובלת חמצן בדם וחסר שלו הוא התופעה הנפוצה ביותר לאנמיה שבאה לידי ביטוי בחולשה כללית, עייפות, ירידה במערכת החיסונית. המקור הזמין ביותר לברזל הוא בשר אדום, איברים פנימיים, אך דווקא קבוצת הנשים היא הקבוצה שנוטה יותר לצמחונות וטבעונות, ואז יש להקפיד מאד על מזונות צמחיים שעשירים בברזל כגון: ירקות ירוקים (ברוקולי, תרד), קטניות. ובמעקב נכון אם אכן מתגלה חסר בברזל מומלץ ליטול תוסף זה אך רק לאחר ייעוץ דיאטטי מתאים.

חומצה פולית- חשיבות החומצה הפולית, השייכת לקבוצת ויטמיני בי, היא בהורדת סיכון למומים מולדים בעובר. כמו כן היא גם מגנה מפני סוגי סרטן (מעיים וסרטן השד), וכן מפני מחלות לב. חשוב מאד להקפיד על צריכה של חומצה פולית ממזונות, שכן זוהי סביבתה הטבעית, וכך ספיגתה הינה אופטימילית: סובין, שעועית ירוקה, עלי סלק, ברוקולי, תרד, אגוזים ושקדים.

לסיכום, הקפדה על תזונה מאוזנת היא קריטית בקרב נשים: גם מונעת חסרים, וגם מייצרת גוף בריא ומאוזן יותר. יחד עם זאת כל משימה של שינוי, הן בויסות המשקל והן באיזון הרכיבים התזונתיים מצריך הדרכה ותמיכה. התמדה וביצוע עקבי של שני הדברים עוזר לנפש בריאה לחיות בגוף בריא.

מאת: איילת נדיב- דיאטנית קלינית , מנהלת מחלקת דיאטה סטודיו סי