תרגילים בהריון

בתרגילים אלו חשוב להקפיד על כיווץ שרירי רצפת אגן, גב ארוך, בטן צמודה לגב:

בטן רוחבית:
בעמידת שש, גב ישר, תוך כדי נשיפה אספי (הכניסי) בטן פנימה במשך 5-10 שניות, נוחי 10 שניות. מומלץ לחזור על התרגיל 10 פעמים.

שרירי קרקעית האגן ובטן רוחבית:
בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ישרי את רגל ימין על הרצפה – כווצי את שרירי קרקעית האגן (מהנרתיק אל פי הטבעת) תוך כדי הכנסת הבטן פנימה ונשיפה החוצה. שהי במצב זה 10 שניות, חזרי על התרגיל גם ברגל שנייה.

שרירי קרקעית האגן ובטן רוחבית:
בשכיבה על הגב, הניחי את עקב ימין על ברך שמאל בקו ישר עם הגב, הניחי שתי כפות ידיים על ירך ימין ולחצי כנגד הירך (הגב מתארך) במשך 10 שניות, הורידי, נוחי 10 שניות, בצעי את התרגיל 3 פעמים בכל צד.

הארכת גב תחתון:
בעמידת שש, ברכיים מפוסקות ברוחב האגן, ידיים ברוחב הכתפיים, תוך כדי נשיפה קמרי את גבך תוך כדי הידוק הבטן והישבן, שהי במצב זה מספר שניות ושחררי באיטיות, חזרי על התרגיל 5 פעמים.

הארכת גב תחתון וחיזוק הבטן:
בישיבת קירוס (ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן), גו זקוף, ידיים מונחות על הברכיים (אפשרות לבצע גם בישיבה מזרחית), קחי נשימה עמוקה, ותוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה ועגלי את הגב לאחור עד ליישור הידיים וחזרי לישיבה זקופה (בצעי 5 פעמים).

חיזוק גב עליון ומתיחת שרירי חזה:
בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת – בטן אסופה. שלבי ידיים מאחורי העורף ופתח מרפקים לצדדים, בצעי הטיה קלה לפנים והחלי בניעות קטנות לאחור של המרפקים, שמביאים לקירוב השכמות ומתיחת בית חזה, בצעי 20 ניעות ושחררי.