ספורט נושא פירות

ספורט נושא פירות

ט”ו בשבט, הלא הוא ראש השנה לאילנות, מביא לשולחננו מבחר פירות יבשים טעימים, המכילים אמנם לא מעט קלוריות, אך גם מרכיבים תזונתיים חיוניים שיכולים לסייע במהלך ביצוע פעילויות ספורטיביות שונות.

מתבלטים בין פירות טריים ליבשים? כדאי שתדעו: בתהליך הייבוש מוצאים מהפרי נוזלים, בעיקר מים, והוא מאבד כ-85% ממשקלו. בהתאם, הפרי היבש הוא בעל טעם עז ומתוק, משום שריכוז הסוכרים בו גבוה יותר.

מצד שני, גם ריכוז המרכיבים האחרים כמו אשלגן, זרחן, סידן, מגנזיום וסיבים תזונתיים, גבוה יותר בפירות היבשים. לעומת זאת, ויטמין C נעלם כמעט לחלוטין בייבוש.

ככלל, רצוי להעדיף פירות יבשים שלא הוספו להם חומרי צבע במטרה לשפר את המראה שלהם או סוכר כמו בפירות פפאיה, אננס ומנגו.

ומה עם הקלוריות? ב-100 גרם פרי מיובש יש פי 5 יותר קלוריות מאשר בכמות דומה של פרי טרי.

אבל לא רק קלוריות רבות: לפירות היבשים יש גם יתרונות תזונתיים רבים.

איילת נדיב – דיאטנית קלינית וספורט ואחראית מחלקת תזונה ודיאטה ברשת סטודיו סי, מפרטת, ומוסיפה המלצות לצריכת פירות יבשים לפני, במהלך ואחרי אימון גופני.

• משמשים. יחידה אחת מכילה כ-25 קק”ל.
  למה כדאי? המשמשים עשירים בברזל, באשלגן ובבטא קרוטן, שמעניק להם את צבעם הכתום והופך בגוף לוויטמין A. המשמשים עשירים גם בסיבים תזונתיים, המסייעים, בין השאר, להסדרת פעילות המעיים.
• שזיפים. ביחידה אחת יש כ-50-40 קק”ל.
  למה כדאי? השזיפים עשירים באשלגן, בוויטמין A ובנוגדי חמצון.
• תאנים. בתאנה אחת יש כ-50 קק”ל.
  למה כדאי? התאנים עשירות בסידן, באשלגן ובסיבים תזונתיים.
• תמרים. בתמר אחד יש כ-50 קק”ל.
  למה כדאי? התמרים עשירים באשלגן, במגנזיום, בברזל ובסיבים תזונתיים. כמו כן, עשירים בוויטמין B6, השומר, בין השאר, על בריאות השרירים, העצבים והעור.
• צימוקים. בכף צימוקים יש כ-30 קק”ל.
  למה כדאי? הצימוקים עשירים במגנזיום, בברזל, בנוגדי חמצון ובוויטמין B6.
• גוג’י ברי. ב-100 גרם תותי יער מיובשים יש כ-360 קק”ל.
  למה כדאי? תותי הגוג’י ברי עשירים בחלבון. הם מכילים 18 חומצות אמינו חיוניות. כמו כן, הם עשירים באבץ, בסידן, בסלניום, בסיבים תזונתיים ובוויטמינים E, C, B ו-A.
• חרוב. ב-100 גרם חרובים יש כ-220 קק”ל.
  למה כדאי? החרובים עשירים באשלגן ובוויטמינים מקבוצת B.
• בננה מיובשת. ב-100 גרם בננות מיובשות יש כ-350 קק”ל.
  למה כדאי? הבננות המיובשות עשירות בעיקר באשלגן.
• שקדים / אגוזי מלך. מכילים כ-650-580 קק”ל ב-100 גרם.
  למה כדאי? עשירים בחלבון ובמגנזיום.

השקדים והאגוזים שייכים לקבוצת השומנים הבריאים ורצוי לשלב אותם בתפריט היומי – רק אל תגזימו עם הכמויות.

פירות יבשים מומלצים לאכילה לפני האימון

כל פרי יבש שתאכלו לפני האימון יעשה את העבודה. זאת, חוץ משקדים ואגוזים, המכילים כמות שומן גדולה שדורשת זמן עיכול רב.

פירות יבשים משמשים מקור אנרגיה מצוין לאימון ומספקים סוכר זמין לשריר לצורך כל פעילות גופנית. הודות לכמות הסיבים התזונתיים שבפירות היבשים, ספיגת הסוכר בדם אינה מהירה מדי.

כמה לאכול לפני האימון? תלוי במשך הפעילות שלכם.

ברוב המקרים, אכילת 3-2 יחידות שזיפים או תמרים או 6-5 משמשים כ-20 דקות לפני האימון, יעשו את העבודה ולא יכבידו מדי במהלך ביצוע הפעילות.

במהלך האימון

לרוב, לא עולה צורך באכילת מזון זה או אחר במהלך האימון. זאת בהנחה שמדובר במתאמנים שמשך הפעילות שלהם אינו עולה על שעה-שעה וחצי. החשוב ביותר במהלך האימון, הוא לשתות מספיק נוזלים.

במקרים של פעילות גופנית מאומצת הנמשכת יותר משעה וחצי, אפשר בהחלט לנשנש 3-2 תמרים, למשל, לאחר כשעה של אימון, כדי לספק אנרגיה לגוף להמשך האימון.

לאחר האימון

אין יתרון משמעותי דווקא לצריכת פירות יבשים. עם זאת, כדאי תמיד לצרוך פחמימה לאחר האימון כדי להחזיר את האנרגיה לגוף.

אם אתם מסיימים את האימון ואין לכם אפשרות להגיע הביתה ולאכול באופן מסודר, פירות יבשים בשילוב יוגורט יוכלו להוות מנת חלבון מצוינת.

כמה? 3-2 יחידות של פרי יבש בשילוב יוגורט.

בנוסף, מכיוון שפירות יבשים משמשים מקור מצוין לאשלגן ולמגנזיום – שני מינרלים חשובים לפעילות השריר – הרי שצריכתם ושילובם בתזונה מדי יום, תורמת רבות לאיזון התזונתי בקרב מתעמלים וספורטאים.