תרגילים לקראת הקיץ

מבחר תרגילי כושר לקראת הקיץ

הקיץ כבר אוטוטו בפתח. לאט, לאט אנו מתחילות להוריד את שכבות הבגדים וכמה מאתנו מגלות כי הרשו לעצמן יותר מידי במהלך החורף וכי צריך להשיל שכבות נוספות מגופן.
מה שחשוב לדעת הוא שגופינו מגיב לשינויים וכל שינוי קטן באורח חיינו יוביל בטווח הארוך לשיפור בהרגשה הגופנית שלנו ובמראה.
הדרך לקראת השינוי צריכה להיעשות בהדרגה ובליווי ופיקוח מקצועי וחשוב שכל אחת תדע להתאים לעצמה את המסגרת שתגרום לה להתמיד ומכאן כמובן לראות תוצאות.
כולנו רוצות להגיע לקיץ עם גוף חטוב ומעוצב, ולשם כך עלינו להתמקד ולעבוד על כל אותם אזורים שבקיץ נחשפים יותר לעיני כולם.
כמובן שבכדי לראות תוצאות עלינו לשלב בנוסף לתרגילי החיזוק פעילות אירובית שתוביל לשריפת קלוריות כמו: הליכה, ריצה, אופניים ותזונה נכונה ומאוזנת.

להלן מבחר תרגילים שתוכלי לבצע ולקבל את עונת הקיץ בגוף חטוב יותר :

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן והצרת המותניים:

עמדת מוצא:
בעמידת שש – (עמידת ידיים וברכיים). תוך כדי נשיפה אספו בטן פנימה (בשילוב שרירי קרקעית האגן) ונתקו מעט את הברכיים מהרצפה, קצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהו במצב זה 10 ש’ שחררו וחזרו על התרגיל 3 פעמים.

עמדת מוצא:
בשכיבה על צד ימין – יד ימין ישרה בהמשך לגוף ומתחת לראש, יד שמאל תומכת מלפנים. תוך כדי נשיפה אספו בטן פנימה – נתקו את רגל שמאל מעלה וצרפו אליה את ימין. שהו במצב זה 10 ש’ שחררו וחזרו על התרגיל 3 פעמים.

תרגילים לחיזוק שרירי הישבן:

עמדת מוצא :
בעמידה. הצמידו עקבים ופיתחו כפות רגליים כלפי חוץ( כמו צ’רלי צ’פלין). שחררו מעט את הברכיים ואספו בטן. כווצו את שני הישבנים זה כלפי זה. בצעו 20 כיווצים. שלחו את רגל ימין לאחור כאשר הבוהן נעוצה ברצפה או מנותקת מעט באוויר, והמשיכו עוד 20 ניעות אחורה תוך כיווץ הישבן. החזירו את ימין ושלחו לאחור את שמאל. בצעו 20 כיווצים.
חזרו על התרגיל 3 פעמים.

עמדת מוצא:
בעמידת שש – האמות מונחות על הרצפה, ראש בהמשך לגוף או מונח על כפות הידיים. שימרו על בטן אסופה וגב ישר. הרימו את רגל ימין כפופה ב-90 מעלות בין ירך לשוק והחלו ב- 20 ניעות כלפי מעלה תוך כיווץ הישבן. שחררו ועברו לרגל השנייה.
בצעו 3 סטים.

תרגיל לחיזוק שרירי הישבן וירך הקדמית :

עמדת מוצא:
עמדו בפישוק ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, גו ישר, ידיים ישרות לצידי הגוף. החלו בכפיפה של הברכיים כשהמשקל עובר לאחור כמו בישיבה על כיסא. עלו חזרה בתנועה איטית תוך כיווץ שרירי הישבן עד ליישור כמעט מלא של הברכיים
הקפידו שהברכיים לא יעברו את קו קצות האצבעות, גב ישר וזקוף והמבט לפנים.
בצעו בין 15-20 חזרות X 3 סטים.
תרגילים לחיזוק הזרוע האחורית:

עמדת מוצא:
בישיבת קירוס – ידיים מונחות מאחורי הגב, אצבעות פונות קדימה – החלו בכפיפת מרפקים ויישורם תוך כדי דחיפת הרצפה.
בצעו בין 15-20 חזרות X 3 סטים.

עמדת מוצא:
עמדו בעמידה מקבילה מול שולחן / שיש במטבח – הניחו כפות ידיים מקבילות על המשטח. יש לצעוד צעד אחד לאחור כך שהגוף כולו יהיה מוטה קדימה בקו אלכסוני ישר מכף רגל עד ראש. החלו בכפיפה ויישור של המרפקים כאשר יש להקפיד שהם נשארים קרוב אל הגוף (הקפידו על בטן אסופה וישבן מכווץ לכל אורך התרגיל).
בצעו בין 15-20 חזרות X 3 סטים.
תרגילים לחיזוק הירכיים (פנים – ירך):

עמדת מוצא:
שכבו על צד ימין – רגליים ישרות בהמשך לגוף.
רגל ימין נשארת ישרה, שמאל כפופה לפני הגוף הרימו את רגל ימין ישרה מעלה עד להרגשת הכיווץ בפנים הירך ובצע 20 ניעות קטנות מעלה. שחרר והחליפו צד.
בצעו 3 סטים לכל רגל.

עמדת מוצא:
שיכבי על הגב, רגליים מונחות בקירוס על הרצפה. ידיים מונחות על הבטן או לצידי הגוף.
הניחי כרית/גליל בין הרגליים קרוב לברכיים. החלי ב – 20 לחיצות קטנות פנימה תוך כדי הידוק הכרית.
שחררי ונוחי 30 שניות חיזרי על התרגיל 3 פעמים.
השחרור בין התרגילים יבוצע בהצמדת כף רגל אל כף רגל ופתיחת הברכיים לצדדים.

קיץ נעים!
מחלקת הדרכה סטודיו C