תרגילי כושר עם עגלה

אם מתחשק לך לצאת לטיול עם התינוק ואת מעוניינת לשמור על הכושר ולחזק את שרירי הבטן, הישבן, והירך הצידית תוכלי להשתמש בעגלת התינוק ולהשיג את שתי המטרות.
סביר להניח שכבר יצא לך לראות נשים וגברים רצים עם עגלות או שאפילו צפית בקבוצות מאורגנות של אימהות שרצות עם עגלות אך לא חשבת על כך ברצינות.
אם תחשבי על זה דקה או שתיים אולי תגלי שמדובר על עסקה משתלמת- במהלך האימון את נמצא באוויר, התינוק איתך- מביט החוצה מעבר לעגלה ונהנה והזמן מנוצל גם לביצוע פעילות ספורטיבית.

מעבר לריצה עם עגלה ניתן להשתמש בעגלה גם כדי לבצע תרגילי כושר.
במאמר זה נציג בפנייך 8 תרגילי כושר שיסיעו לך לחזק את הגוף.

הנחיות כלליות:
*יש לבצע 3 סטים לכל תרגיל.
*כל סט נע בין 15-20 חזרות.
*בין סט לסט יש להמתין כ- 30 שניות (זמן התאוששות).
*יש להקפיד שהגלגלים של העגלה נעולים כאשר אין צורך להזיז את העגלה.
*הקפידי שלא להפעיל הרבה לחץ על הידיות של העגלה.
* עמידת המוצא- יש לעמוד מול העגלה כאשר הידיים אוחזות בידיות של העגלה, הבטן אסופה והרגליים מפוסקות בהתאם לרוחב האגן.

תרגיל מספר 1: חיזוק הירך הקדמית והשריר הרחב בטני

נשפי ואספי את שרירי האגן והבטן, נתקי את רגלך הימנית, שאבי את הבטן ולחצי על כפות הרגליים קלות נגד ידית האחיזה של העגלה.
לאחר מכן, הורידי את רגלך הימנית ובצעי את אותה הפעולה ברגל שמאל.
בצעי כ- 20 החלפות רגליים והקפידי ללחוץ את כפות הידיים ולאסוף את הבטן בעת ניתוק הרגל.

תרגיל מספר 2: חיזוק הירך הצידית

אספי את הבטן, נתקי את רגל ימין מהרצפה והניעי אותה ימינה וחזרה.
עשי את אותו הדבר ברגל שמאל.

תרגיל מספר 3: חיזוק הירך הקדמית והישבן

הסיעי את העגלה ובצעתי תנועה אשר מדמה ישיבה על כיסא.
כווצי את הישבן, משכי את העגלה בחזרה וישרי את ברכייך בחזרה עד לעמידה זקופה.
*חשוב שהברכיים לא יעברו את הקו של קצות האצבעות, שהמבט יופנה קדימה ושהגב יישאר ישר וזקוף.

תרגיל מספר 4: חיזוק הירך הקדמית

עמדי מול העגלה בפיסוק והפני את כפות הידיים החוצה כאשר ברכייך משוחררות, הגו זקוף, האגן נמצא במרכז, המרפקים משוחררים והידיים אוחזות בידיות העגלה. כעת, כפפי את הברכיים באיטיות, רדי עד שתרגישי כיווץ בירכיים ושובי למעלה.
*אין לרדת יותר מגובה הברכיים.

תרגיל מספר 5: מתיחת האלכסונים, הארכת והצרת המותניים

עמדי לצד העגלה והניחי את יד ימין על הידית של העגלה.
קחי את ידך השמאלית וישרי אותה לכיוון אוזנך כאשר היא נמצאת לכיוון הפנים וימינה, ישרי את הגב כך שיתארך ואספי את הבטן. הסיעי את העגלה לצד ימין במהלך כל כפיפה ובצעי 20 ניעות לצד ימין.
לאחר מכן, בצעי את אותן הפעולות לצד השני.

תרגיל מספר 6: מתיחת השוק והירך

קחי את רגל ימין אחורה ושלחי את רגל שמאל לפנים כאשר היא כפופה. הצמידי את עקב ימין לרצפה עד שתרגישי מתיחה.
משך המתיחה-כ- 10 שניות. לאחר מכן, בצעי את אותן הפעולות ברגל השנייה.

תרגיל מספר 7: מתיחת ארבע ראשי

כפפי את הברך, אספי את הבטן והביאי את העקב לכיוון הישבן תוך כדי הצמדת הירכיים וכיווץ הישבן.
הישארי במתיחה כ- 15-20 שניות ובצעי את אותה המתיחה ברגל השנייה.

תרגיל מספר 8: מתיחת ירך אחורית והארכת הגב

אחזי את הידיות של העגלה ברוחב כתפייך, התרחקי אחורנית וצרי זווית בת 90 מעלות בין הרגליים והגו.
משכי את האגן אחורה, כופפי את ברך ימין וישרי את ברך שמאל לסירוגין.
בצעי זאת 10 פעמים. הקפידי שרגלייך יהיו משוחררות, שראשך יהיה בהמשך לגב ושגבך יהיה ישר.

באמצעות התרגילים הללו וביצועם באופן שגרתי, תוכלי לחזק את גופך וליהנות מביצוע פעילות גופנית בחוץ יחד עם התינוק שלך.

מקווים שסייענו,
שלך, סטודיו C.

המאמר נכתב ע”י גלית פרי, סמנ”כלית הדרכה בסטודיו C, הרשת הנשית לעיצוב, חיטוב כושר והרזיה

מדגימת התרגילים: נטשה אוטוצ’קין, מדריכה בסניפי ראשל”צ של סטודיו C