10 מזונות על וטרדנטים שעדיין לא טעמתן

1. צ’יה (מרווה היספנית)

מי שאוכלים ומודעים לבריאותם מייחסים ברצינות לזרעי צ’יה, ואין זה פלא: הזרעים מכילים חלבון בכמות הזהה לזו של חלק מזני האגוזים וגם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), שהיא חומצת שומן צמחית העשירה באומגה 3 ומועילה ללב. כל כף של צ’יה מספקת שני גרם חלבון, 4 גרם סיבים

ו-1.75 גרם ALA. לזרעי צ’יה יש מעמד של סלבס בקרב מזונות העל האופנתיים, אבל הם נמצאים בסביבה כבר מאות שנים (האצטקים למשל העריכו אותם מאוד). הזרעים סופגים בקלות נוזלים, מקרישים ומהווים תוספת שמנתית לשיבולת שועל ולפנקייקים. סגולה זו אף עוזרת להם להתעכל בקלות בקיבה רגישה.

2. קמח קוקוס

הפופולריות של הקוקוס חורגת מעבר למי הקוקוס ושמן הקוקוס האופנתיים כל כך בזמן האחרון. קמח קוקוס הוא דרך בריאה להוספת טעם קוקוס מפתה למאפים (כפי שתוכלנה לראות בתמונה של הטראפלים משוקולד מריר וקוקוס בתמונה שמשמאל). מבחינת יתרונותיו הבריאותיים, בכל שתי כפות של קמח קוקוס יש חמישה גרם סיבים (ורק שני גרם של שומן רווי) והוא אינו מכיל גלוטן. קמח קוקוס מביא אתו יתרונות בריאותיים גם לאנשים הסובלים מסוכרת: הוספת קמח קוקוס למאפים מפחיתה את המדד הגליקמי (מערכת דירוג של השפעת מזונות על רמת הגלוקוז בדם).

3. שייקים מירקות

שייקים הם בדרך כלל שיטה טעימה לצריכת פירות, אבל האופנה היום היא להוסיף ירקות, במיוחד תרד וקייל, להכנת שייקים ירוקים. בעולם וגם אצלנו קוראים להם Smoothies ואפילו השם נשמע טעים. בטח תשמחו לדעת שהודות לעניין המחודש בסחיטת מיצים, אפילו סלק ובטטה מתגלים כמרכיבים טעימים לשייקים (לא ביחד, ובמיוחד בשילוב עם פירות).

4. סקיר

סקיר הוא היוגורט המסורתי של איסלנד והוא דומה במרקמו ובערכיו התזונתיים ליוגורט היווני. הוא מכיל כמות זהה של חלבון, אבל בפחות קלוריות, כנראה אולי משום שתמיד מכינים אותו מחלב רזה.

5. אצות

אצות דולס (Dulse) נהנות מפופולאריות גוברת כחלק מהמגמה האפנתית העולה של אכילת אצות ים. משפחת האצות הזאת, הגדושה בחומרים מזינים, צצה לפתע בכל מקום, החל בארוחות לבית הספר (הורים יודעי-דבר מחליפים את הצ’יפס באצות) וכלה במסעדות גורמה. אצות דולס הן מקור טוב לאשלגן וברזל והן גדושות ביוד,שהוא מרכיב חיוני לוויסות פעולת בלוטת התריס ונמצא בדרך כלל רק בפירות ים או במלח שהוסיפו לו יוד. לאצות דולס יש טעם מלוח של ים וניתן ליהנות מהן במגוון צורות. חפשו אותן בשווקי מזון טבעי בצורת פתיתים או בשקיות של רצועות מיובשות. ניתן לפורר אותן על מרקים או סלטים.

6. קנבוס

צ’יה אינו הזרע הבריא היחיד שצובר פופולריות לאחרונה. למרות שצמחי הקנבוס (הידועים גם בשם Cannabis sativa) אסורים לגידול בארה”ב עקב הקישור שלהם לזנים משני-התודעה של הצמח, אכילת זרעי קנבוס צוברת פופולריות רבה. מכירות זרעי קנבוס צמחה ב-156% בין השנים 2008 ל-2010. זרעים אלה הם רב-תכליתיים וטעמם דומה לטעמם של גרעיני חמניות. ניתן לאכול זרעי קנבוס באופן גולמי או כגרעינים קלויים, לבזוק אותם על יוגורט או על סלטים או לטחון אותם ולהכין מהם חמאת זרעים. כף של זרעי קנבוס מכילה 16% מהכמות היומית המומלצת של זרחן ומגנזיום, גרם אחד של חומצה אלפא-לינולנית ומעט פחות מגרם אחד סיבים.

7. קפיר

אם תרצו, תחשבו עליו כעל משקה יוגורט. משקה חלב מותסס זה גדוש בחומרים פרוביוטיים מועילים שיכולים לסייע למערכת החיסונית. הקפיר מכיל 29% מהכמות היומית המומלצת של סידן למנה של 240 מ”ל, ולכן הוא הבחירה המושלמת להוספה לשייקים במקום יוגורט או כארוחת בוקר מהירה. מומלץ לבחור בגרסה שלו ללא תוספת סוכר. לתוספת טעם ומתיקות טבעית ניתן להוסיף לקפיר פירות טריים או מחית פירות.

8. תה רויבוס

תה ירוק אינו התה הבריא היחיד שנמצא בשוק. תה רויבוס (Rooibos tea), חליטת צמחים אדומה העשויה מעליו של צמח הרויבוס, עשוי להועיל ללב. מחקר שפורסם ב- Journal of Ethnopharmacology גילה שאנשים הנמצאים בקבוצת סיכון להתפתחות מחלות לב (קרי: כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה ו/או מדד מסת גוף גבוה) הפחיתו במידה משמעותית את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול “הרע” שבגופם והעלו את הכולסטרול “הטוב” באמצעות שתיית שישה ספלי תה במשך שישה שבועות.

9. חלב שקדים

סוגי חלב מבוססי-צמחים צוברים פופולריות רבה, וכיום ניתן למצוא סוגי חלב שונים במכולת השכונתית בנוסף לחלב הרגיל שמניבה הפרה. אם תרצו לנסות סוגי “חלב” אלטרנטיביים, כדאי לכן לטעום את חלב השקדים. הוא מכיל רמות גבוהות של סידן ואם הוא מחוזק בוויטמין די אז ערכיו התזונתיים משתווים לאלו שמכיל חלב פרה. חלב שקדים מכיל פחות קלוריות לכוס מאשר חלב פרה (60 לעומת 80) ומעט פחות חלבון, תלוי במותג (בין 2-9 גרם לעומת 8-9 גרם בחלב פרה). כוס אחת של חלב שקדים מכילה גם בין 2.5 ל-4.5 גרם שומן, בין אפס לחצי גרם של שומן רווי, בין 5 ל-11 גרם פחמימות, בין אפס ל-4 גרם סיבים, בין 20-30% מהכמות היומית המומלצת של סידן ועד 25% מהכמות היומית הנדרשת של ויטמין די.

10. אמרנט

הקינואה זוכה אומנם לפופולאריות רבה, אבל האמרנט (Amaranth), שגם הוא זן של דגן מלא, ראוי אף הוא לתשומת לב. לאמרנט יש יתרונות לצמחונים מפני שרמות הברזל והאבץ שבו גבוהות מאוד, ואלו חומרים מזינים שדי קשה לשלב אותם בתזונה צמחית. בנוסף, הוא עשיר גם בחלבון, בסידן ובמגנזיום והוא אינו מכיל גלוטן. נוהגים לגדל אותו כצמח לקישוט בזכות פריחתו היפה, אך גם בשביל הזרעים המזינים שלו. ישנן עדויות כי את זרעי האמרנט גידלו במרכז אמריקה באופן תרבותי כבר לפני 5,000 ואפילו 8,000 שנה. לאחר בישול,האמרנט מקבל מרקם המזכיר דייסה והוא מעולה כתוספת למרקים, נזידים או כדייסה לארוחת הבוקר. ניתן למצוא את האמרנט במחלקת המזונות הטבעיים במרכולים המובחרים או בחנויות מזון טבעי.

{מקור: מגזין EatingWell https://www.eatingwell.com-}