דיאטה נטולת גלוטן: כן או לא?
אל תסתכלו בלחם, אלא בגלוטן שבו
לגלוטן יצא שם רע על לא עוול בכפו * שני ששון, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, מסבירה מה הקשר בין צריכת גלוטן לסיכויים פחותים לחלות בסוכרת וכיצד אפשר לשלב אותו בתפריט מאוזן
מה לא אמרו על גלוטן: שהוא דבק שמדביק לנו את הקיבה, שהוא גורם לתחושת נפיחות ואי נוחות, ואם זה לא מספיק – שבתקופת הציידים-לקטים, לפני המהפכה החקלאית, לחם ומוצריו כלל לא היו חלק מהתפריט, אז מדוע להוסיף אותו עכשיו?
שני ששון, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, מסבירה מהו גלוטן, מתי יש להימנע מצריכתו ומה היתרונות והחסרונות של דיאטה נוטלת גלוטן.
“גלוטן הוא חלבון המצוי בגרגר החיטה של דגנים רבים, ובהם כוסמין, שיפון, שעורה וחיטה. הגלוטן מקנה לבצק את גמישותו ונמצא במאכלים כמו לחם, פסטה, עוגות, עוגיות וחטיפים מסוימים”.
מי צריך להימנע מצריכת גלוטן?
“אנשים החולים בצליאק או שיש להם רגישות לגלוטן. צליאק היא מחלה אוטואימונית – מחלה שבה מערכת החיסון בגוף תוקפת את עצמה – במקרה זה, כתוצאה מהחשיפה לגלוטן. בארה”ב בלבד יש כשלושה מיליון איש הסובלים מצליאק, ובכל שנה מספרים אלו רק גדלים. כתוצאה מכך, מבחר המוצרים ללא גלוטן הופך עשיר ונגיש יותר, אם כי מחירם עדיין גבוה יותר בהשוואה למוצרים המכילים גלוטן. יצוין כי לצד אלה החייבים להימנע מצריכת גלוטן מסיבות בריאותיות, יש שאינם רגישים לגלוטן ומעדיפים בכל זאת להימנע מאכילתו”.
ללא גלוטן – בריא יותר?
“יש החושבים כי דיאטה נטולת גלוטן היא בעלת מעלות. אלא שבאופן הגיוני, כמו בכל דיאטה, ברגע שיש הגבלה על צריכת מזונות מסוימים, צפויה לחול ירידה במשקל המלווה בתחושה טובה וקלילה יותר. לדוגמה: אם תפסיקו לאכול מזונות המכילים גלוטן כמו עוגיות, עוגות וחטיפים – מן הסתם תיפטרו מכמה קילוגרמים. אך אם תחליפו את אותם מוצרים במזונות אחרים שההבדל היחיד ביניהם הוא שאינם מכילים גלוטן, הרי שלא תהיה לכך השפעה בתהליך הירידה במשקל, וגרוע מכך – לא תחושו בהטבה מבחינה בריאותית.
במחקר שפורסם ב-2017 באגודת הלב האמריקנית, ביקשו החוקרים לבדוק האם יש השפעות בריאותיות על בחירת תפריט נטול גלוטן.
המחקר התבסס על מידע שנאסף במחקר קודם שנערך במשך 30 שנה בקרב כ-270 אלף נבדקים. המחקר הנוכחי אסף מידע משאלון תדירות צריכת מזון, ועל פיו קבעו החוקרים מה כמות הגלוטן שצרכו הנחקרים באופן יומיומי.
מהממצאים עלה כי כמות הגלוטן הממוצעת הייתה 7-6 גרם ביום.
עוד עלה כי נבדקים שצרכו כמות גבוהה מהממוצע, כ-12 גרם ביום, היו בעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסוכרת סוג 2 במהלך 30 שנה של מעקב.
מעבר לכך, משתתפים שצרכו פחות מ-4 גרם של גלוטן ביום, היו בעלי סיכון גבוה ב-13 אחוזים ללקות בסוכרת סוג 2 בהשוואה לאלו שצרכו כמות של 12 גרם. בהתאמה, נמצא כי מי שאכל פחות גלוטן ביום, צרך פחות סיבים תזונתיים.
זהו לא המחקר הראשון שבו נמצא כי אנשים שאוכלים דיאטה ללא גלוטן, צורכים אוטומטית פחות סיבים בתפריט שלהם”.
פחות גלוטן – פחות סיבים תזונתיים
“סיבים תזונתיים מצויים במזונות רבים המכילים גלוטן. דגנים מלאים כמו חיטה, שעורה, סובין ועוד נמצא במוצרים כמו לחם, דגני בוקר ומאפים אחרים.
הסיבים המצויים בדגנים אלו הם סיבים לא מסיסים שמסייעים למזון לעבור באופן מהיר יותר במעי, גורמים להסדרת היציאות ולהעלאת נפח הצואה. נוכחות סיבים אלו יוצרת ספיגה פחותה של פחמימות עקב המעבר המהיר שלהן במעי, ובעקבות כך כמות האינסולין הנדרשת בעיכול פחמימות אלו גם היא פחותה. הדרישה הפחותה של אינסולין היא כנראה אחת הסיבות שסייעה לאנשים שהשתתפו במחקר וצרכו כמות גלוטן גבוהה יותר להיות פחות חולים בסוכרת, שכידוע נובעת מהפרשות חוזרות ונשנות בכמויות גבוהות של אינסולין עקב המזונות שאנו אוכלים”.
אז כן או לא לצרוך גלוטן?
“לרוב, אנשים שנמנעים מגלוטן יצרכו פחמימות ממקורות כמו תפוח אדמה, אורז ותירס שנחשבים לדלים בסיבים תזונתיים. זאת, לעומת דגנים מלאים שמכילים גלוטן וכמות נכבדה של ויטמינים, מינרלים וסיבים.
גם מבחינה קלורית אין הבדל: ב-1 גרם של פחמימה יש 4 קק”ל, בין אם היא מכילה גלוטן או לא. לכן, כאשר מבודדים את העניין הקלורי, אפשר להבין מדוע אין שום הטבה בריאותית דווקא בצריכת פחמימה ללא גלוטן – אלא להפך.
“הגלוטן נחשב לרע והפך לשעיר לעזאזל, על לא עוול בכפו. למעשה, הבעיה אינה בגלוטן עצמו, אלא ברכיבים הנוספים והפחות בריאים שמצאים בחלק מהמזונות המכילים גלוטן כמו שומן רווי או טראנס, סוכרים פשוטים ונתרן. ככלל, אם תפחיתו בצריכת רכיבי מזון הנחשבים מזיקים, תיהנו מאורח חיים בריא יותר”.
