פנסיה של הגוף

בעידן של היום ידוע לנו שהאוכלוסייה הולכת ומתבגרת. כלומר אנחנו חיים יותר שנים.
השאלה היא איך? האם נהיה עצמאים? תפקודיים? תלויים בעזרים ועוזרים?

אחת התופעות הידועות בגיל מבוגר היא הידלדלות העצם (אוסטאופורוזיס):

1 מתוך 3 נשים סובלת מצפיפות עצם נמוכה (לעומת 1 מתוך 5 גברים).
זוהי מחלה שקטה – כלומר ללא בדיקה אנחנו לא יכולות לדעת שהעצם שלנו חלשה – אלא רק בזמן נפילה/ חבלה.

התעבות רקמת העצם נמשכת עד גיל 25  ויש הטוענים שאף מעבר לכך – עד שנות ה- 30 הראשונות.
זהו חלון ההזדמנויות שלנו להגדיל את מסת העצם בגוף (לחסוך לעתיד), בדומה לפנסיה שלנו- שאנחנו מתחילים לחסוך ולשמור בצד כבר מהעשור השלישי.
איך אנחנו מגדילות את צפיפות העצם? איך נחסוך מסת עצם?
העצם מגיבה לכוחות המכניים הפועלים עליה על ידי שינוי בכמותה, בצורתה ובמבנה שלה. (חוק וולף)
ככל שהעומסים המכניים חזקים ודינמיים יותר, צפיפות העצם גבוה, כוח הכובד, עומס מכני, משקולות למשל ( וכיווץ שרירים
גורמים לגירוי לעצם ומשפיעים על התחזקותה.)
חשוב להפעיל עומסים משתנים: דחיסה, מתיחה וכפיפה במעגל תנועה פתוח וסגור.
כלומר הדרך הכי יעילה להגדלת מסת עצם – היא פעילות גופנית.

מחקרים מראים כי לנשים העוסקות בפעילות גופנית צפיפות עצם גבוהה יותר לעומת נשים שאינן עוסקות בפעילות גופנית,
וכי אנשים המבצעים פעילות גופנית חשופים פחות לשברים גם אם הם סובלים מאוסטאופורוזיס.
יחד עם זאת אותה פעילות גופנית צריכה להיות מגוונת ובעלת אלמנטים משתנים.
(לדוגמא – הליכה – אינה משפרת את צפיפות העצם לעומת ריצה שבה יש השפעה של משקל הגוף על העצמות כנגד כוח הכבידה ).
הפעילות המומלצת ליצירת השפעה חיובית על בריאות העצם כוללת שילוב בין אימוני התנגדות פרוגרסיביים עצימים ותרגילי מעמס
( impact )בשילוב תרגילי שיווי משקל ומניעת נפילות.
תרגילי התנגדות יוצרים מתח של השרירים ועל העצמות. מתח זה מחזק את השרירים וממריץ את העצמות ליצירת תאי עצם נוספים,
כלומר, מגביר את צפיפותן ואת חוזקן.
חשוב להתרכז בעיקר באזורים הרגישים לאבדן עצם מהיר: עמוד השדרה, מפרק הירך ושורש כף היד.

המטרה שלנו היא לשמר ‘בקנאות’ את כל מסת העצם שחסכנו אף על פי שמחקרים מהשנים האחרונות מראים שניתן לעשות שינוי גם בגיל מבוגר,
השינוי יהיה קטן – כלומר הכי טוב להצטייד ברזרבות.

מה עוד משפיע על מסת העצם?

גנטיקה ומגדר משפיעים על צפיפות העצם – אבל לא רק.
תזונה – סידן. תזונה אחראית שנותנת לגוף את כל מה שהוא צריך בכל גיל. ויטמין D – חשיפה לשמש (במידה).
משקל – דווקא כאן הרזות סובלות יותר כיוון שיש פחות משקל על העצמות – תהיה פחות התנגדות – ובדרך כלל אצלן צפיפות העצם תהיה נמוכה. לכן חשוב לחזק ולהגדיל את מסת השריר – שייתן עומס על העצם.
סיגריות, אלכוהול ולחץ – יגבירו את הרס תאי העצם. כלומר ישפיעו לרעה.