לא רק חלבון: תפקיד הפחמימות בשיפור הפעילות הגופנית

למה חשוב לצרוך פחמימות לפני ואחרי אימון וכיצד כדאי לשלב את צריכתן עם חלבונים? שני ידיד, דיאטנית קלינית ברשת סטודיו C, עם התשובות ועם מתכונים מזינים

צריכת חלבון היא חלק בלתי נפרד מתהליך בניית השריר, וחשובה על אחת כמה וכמה בקרב העוסקים בפעילות גופנית.

אבל לא רק לחלבון, כי אם גם לפחמימה יש תפקיד חיוני בקרב ספורטאים.

בכל ענף ספורט זקוק הספורטאי למלא צרכים תזונתיים שונים.

הרצים למרחקים קצרים, למשל, זקוקים לאנרגיה מיידית. לעומת זאת, בגופם של רצי מרתון צריך להתרחש פירוק איטי של רכיבי המזון כדי שיוכלו לשרוד 41.2 ק”מ של ריצה.

בשני המקרים, האתלטים יזדקקו לפחמימות והן יהוו את עמוד התווך בתפריט שלהם משתי סיבות עיקריות:

חילוף חומרים איכותי – הפחמימות עוברות מטבוליזם יעיל על ידי הגוף. הן בלבד (ולא החלבונים או השומנים) יכולות להתפרק מספיק מהר בשביל לספק אנרגיה מיידית בפעילות עצימה, מכיוון שסיבי השריר יסתמכו קודם כל על האנרגיה שהפחמימה מספקת.

מאגרי אנרגיה – אתלטים רבים לא צורכים כמות פחמימות מספקת לשם מילוי מאגרי הגליקוגן שלהם. מאגרי הגליקוגן מתמלאים כאשר הגוף סיים את הצריכה האנרגטית שלו וכעת הוא יכול לאגור לשעת חירום את הפחמימות הנוספות שצרכנו. פחמימות אלו הכרחיות לאתלטים הנדרשים לביצוע של פעילות גופנית ארוכת טווח, אחרת תהיה בהכרח ירידה בביצועים.

על פי מומחים בתחום ולפי מחקר שהתפרסם בשנת 2018 במגזין Nutrition Today, דיאטה של אתלטים צריכה לכלול ביום כ-7-5 גרם פחמימה לכל ק”ג של משקל הגוף, עד 12-8 גרם פחמימה לכל ק”ג למתאמנים בענפי הספורט הדורשים הרמת משקלים כבדים.

כאן נכנסת הפסטה, המוכרת כמזון המכיל פחמימה שמתפרקת בגוף בזמן הנחשב בינוני. זאת בניגוד לפירות כמו תמרים, ענבים וכדומה שמתפרקים מהר או מזונות העשויים מקמחים מלאים, המתפרקים לאט מאוד וגורמים לפעילות מעיים מוגברת.

הפסטה, אם כן, עשויה להוות מקור מעולה לפחמימות לשם יצירת אנרגיה זמינה, למילוי מאגרי גליקוגן וגם למניעת תחושת כבדות משום שאינה מכילה כמות רבה של סיבים תזונתיים.

אתלטים רבים שמשתתפים במרתון, צורכים פסטה כ-7-6 שעות לפני התחרות בדיוק בשל יתרונות אלו.

גם אחרי האימון הפסטה מהווה פתרון מצוין לספורטאים. היא ממלאת בחזרה ובמהירות את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו עקב הפעילות הגופנית. ספורטאים שהתחרויות שלהם סמוכות או מתקיימות אפילו באותו יום, יקבלו מהפסטה את המענה הנדרש לביצועים טובים.

כאמור לעיל, אי אפשר לדבר על ספורט בלי לציין את החלבון. לכן שילובים שונים של רכיבי חלבון המגיעים עם הפסטה יהיו מצוינים ויספקו את הצרכים השונים של הספורטאים.

עבור הציבור הרחב – יהוו תוספת טעימה ומשביעה.

תוספת חלבון כמו טונה, טופו, דג, חזה עוף או כל תוספת של חלבון רזה, שלא תדרוש מהמעיים לעבוד יתר על המידה, תהיה נהדרת עם הפסטה.

להלן שני מתכונים לשילוב פסטה עם חלבון: 

פסטה עם טונה
1 שקית פסטה.
1 קופסת טונה.
1 בצל קצוץ.
1 גזר מגורד.
1 כף רסק עגבניות.
3 שיני שום פרוסות.
1 כוס מים.
4 כפות שמן קנולה.

לתיבול:
1 כף פפריקה.
1 כף אבקת מרק.
פלפל שחור גרוס ומלח.

הוראות הכנה:
1. הכינו את הפסטה על פי הוראות היצרן.
2. הוסיפו את השמן בסיר והקפיצו את הבצל עד הזהבה. לאחר מכן הוסיפו את הגזר ואת השום.
3. הוסיפו את שאר המצרכים ובשלו במשך כחמש דקות.
4. הוסיפו את הפסטה לרוטב ובשלו יחד כחמש דקות.

פסטה עם טופו
1 שקית פסטה.
1 פלפל אדום.
4 שיני שום.
3 עגבניות.
3 כפות שמן קנולה.
1 אריזת טופו בוואקום.

לתיבול:
1/2 כפית מלח.
1/2 כפית פלפל.
1/2 כפית אבקת קארי.
1/2 כפית פפריקה.

הוראות הכנה:
1. הכינו את הפסטה על פי הוראות היצרן.
2. חממו את השמן בסיר, הוסיפו את הפלפל האדום עד ריכוך ולאחר מכן את העגבניות, השום והתבלינים.
3. הוסיפו את הטופו תוך לקוביות והמשיכו לבשל כחמש דקות.
4. הוסיפו את הפסטה לרוטב ובשלו עוד כחמש דקות.

סימוכין למחקר:
Mitch Kanter, PhD;High-Quality Carbohydrates and Physical Performance; Nutr Today. 2018 Jan; 53(1): 35–39.