פעילות גופנית בחורף

פעילות גופנית בחורף

החורף הקרב מתאפיין בסטריאוטיפיות של אפרוריות, תרדמה והסתגרות.

מזג האוויר השורר בחוץ, הקור, הגשמים והרוחות, מביאים לרצון לשהות במקומות החמים והסגורים, להתכרבלות מול הטלוויזיה, לישיבה ממושכת מול המחשב ולאכילה מוגברת.
גם התקצרות שעות האור והתארכות הערבים גורמים לנטייה לבלות בבית שעות רבות יותר בהשוואה לתקופת הקיץ. מאפיינים אלו ועוד עלולים להוביל לתופעה נוספת, שכיחה ביותר, של השמנה בעונת החורף. עלייה במשקל של 3-2 ק”ג הינה דבר שבשגרה אצל מרבית האנשים, המתנחמים בעובדה שהקלוריות העודפות מוטמנות מתחת שכבות של לבוש חורפי ובשל כך, פחות ניכרות לעין. אך תופעה זו אינה מחויבת המציאות.

מעניין לגלות שדווקא החורף מאפשר לנו תנאים אופטימליים לירידה במשקל וחיטוב הגוף, אם רק ניטיב להשכיל כיצד להימנע מהמכשולים העומדים בפנינו בעונה זו של השנה.

התקצרות הימים ותנאי מזג האוויר החורפיים גורמים, כאמור, לשהייה מוגברת בבית ולהמעטה בפעילות הגופנית ויחד עם זאת לאכילה מוגברת הן כאמצעי לתחושת התחממות והן כאמצעי להפגת השעמום. לכן, כדאי להעסיק את עצמנו בתקופת החורף בחוגים ובפעילויות מחוץ לבית, במפגשים חברתיים ובפעילות גופנית מסודרת. כמו כן, בכדי להתחמם כדאי להתאים את התפריט התזונתי ולכלול בו מאכלים חמים כגון ירקות מבושלים, פשטידות ירק, תבלינים מחממים (כמון, קינמון, ג’ינג’ר ובזיליקום), קטניות ועוד, להרבות בשתייה של משקאות חמים כמו תה צמחים ומרק ירקות. יחד עם זאת, חשוב להקפיד על צריכת ירקות ופירות טריים, אותם ניתן להוציא מהמקרר מספר שעות לפני האכילה ואז הם מאבדים מקרירותם ונעימים לאכילה.
חשוב גם להקפיד על שתיית מים של כ- 8 כוסות ליום, על אף שתחושת הצמא יורדת ובעיקר, כשאנו נמצאים במקומות מחוממים, אשר מביאים לייבוש. בנוסף, התארכותן של שעות החשיכה מביאה לירידה ברמת הסרטונין שבמוח, בעקבותיו לירידה במצב הרוח ואז עולה צורך עז במאכלים מתוקים ובפחמימות. במקום מזונות עתירי שומן ניתן להוסיף לתפריט היומי מנת לחם, קרקרים דלי שומן, בייגלה ופסטה, במידה מתונה. אכילה מסודרת, כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ועל רמות סרוטונין קבועות.

גורם נוסף, המביא לשיפור במצב הרוח הינו פעילות גופנית, המביאה להפרשת אנדורפינים, אשר גורמים לתחושות חיוביות, מוסיפים אנרגיה וחיוניות. מחקרים אחרונים מעלים, שביצוע פעילות גופנית סדירה מחזקת את מערכת החיסון ומגנה על הגוף מפני שפעות, הצטננויות, מחלות זיהומיות ועוד. מומלץ מאוד, בחורף ובכלל, לצאת ולהתאמן בקבוצות, ליהנות מהמפגש החברתי, מהאינטרקציה ומהמוטיבציה המשותפת, שמהווים מסגרת תומכת המאפשרת להתמיד.

למזלנו החורף הישראלי הוא קל יחסית והטמפרטורות נוחות, אך יש להקפיד על מספר עקרונות ביחס לפעילות הגופנית המבוצעת:

ביגוד

בפעילויות אירוביות, בעיקר אלו המבוצעות בחוץ, כדאי להקפיד על לבישת בגדים הניתנים לפתיחה ומאפשרים סילוק עודפי חום במהלך הפעילות כמו גם ניתנים ללבישה ושמירה על חום הגוף לאחריה.

חימום

יש להקפיד על ביצוע חימום לפני ולאחרי הפעילות הגופנית לאורך כל השנה אך בעיקר בחורף. גמישות השרירים והמפרקים יורדת באופן משמעותי בתנאי קור ועלולה להביא להתכווצויות שרירים ולפציעות. לכן, יש לבצע חימום יסודי לפני תחילת האימון, הכולל מתיחות והעלאת דופק להזרמת הדם. יש להתחיל את החימום בקצב איטי ובהדרגה ולבצעו זמן רב יותר בחורף מאשר בקיץ.

שתייה

אחת הטעויות הנפוצות במהלך החורף היא הפחתה בצריכת הנוזלים. נכון שקצב ההזעה בתנאי קור נמוך יותר בהשוואה למזג אוויר חם, אך איבוד נוזלים מתרחש גם במזג אוויר קר. מחסור בנוזלים מביא לירידה בביצועי הכושר ולכן, יש לשתות לפני הפעילות, לאחריה ואם מדובר בפעילות ממושכת גם במהלכה.

נכתב ע”י גלית פרי – סמנכ”ל הדרכה בסטודיו סי