תיאבון לחיים: המזונות שמומלץ לצרוך כדי להאריך חיים

המזון שאנו אוכלות משפיע על בריאותנו, וכפועל יוצא מכך גם על משך חיינו * שני ידיד, דיאטנית קלינית ברשת סטודיו סי, סוקרת מחקר חדש בנושא ומספקת גם תפריט לדוגמה

אם נתייחס לרגע לגוף האדם כאל רכב, הרי שהתזונה שלנו היא הדלק.
מה שאתן מכניסות לגופכן משפיע על מראה העור, על מצב הרוח, על הבריאות וכפועל יוצא מזה – גם על משך חייכן.

החיים בעידן של שפע גורמים לחלקנו לבצע בחירות שגויות של מזון העלול להזיק לבריאותנו.

על פי הידוע כיום, תזונה מותאמת אישית היא הדבר הבא. בעתיד, אם כי הרחוק, אף יוכל האדם לדעת מה חיידקי המעיים והגנטיקה שלו דורשים ממנו לאכול כדי להישאר בריא.

עד שנגיע ליום שבו לכל אחת מאיתנו יהיה תפריט מדויק משלה, אפשר להיעזר בהמלצות ארגוני הבריאות ברחבי העולם, העוסקות בסוגי מזון שמשפיעים לטובה על בריאותנו ועל חיינו. ארגונים אלה מציעים את הדיאטה הים תיכונית כדרך להאריך חיים ולהפחית את הסיכון ללקות במחלות כרוניות.

במחקר שפורסם השנה במגזין היוקרתי Nutrition, נבדקה ההשפעה של מידת דבקות המשתתפים בדיאטה הים תיכונית על מחזור הדם שלהם ועל תפקוד מוח העצם, המייצר תאי דם אדומים.

במחקר נבדקו 421 קשישים, שסווגו לארבע קבוצות על פי הדבקות שלהם בדיאטה הים תיכונית.

מהממצאים עלה כי הקבוצות שצרכו באופן אדוק יותר מוצרים הנחשבים חלק מהדיאטה הים תיכונית, הראו מדדים טובים יותר – הן במחזור הדם שלהם והן בייצור כדוריות הדם האדומות במוח העצם.

החוקרים בדקו גם כיצד מצרכי מזון ספציפיים משפיעים על מחזור הדם ומוח העצם וגילו פרט מדהים נוסף. צריכה יומיומית של שמן זית, ירקות ופירות מיטיבה עוד יותר עם המצב הבריאותי ואורחות החיים.

החוקרים הסבירו כי חומצות השומן המצויות בשמן הזית מורידות את הסיכון ללקות בטרשת עורקים ובדלקות.

זאת ועוד, נמצא כי חומצות השומן בשמן הזית מהוות רכיב אנטי בקטריאלי טבעי.

כמו כן, נמצא כי הפירות והירקות המכילים כמות ויטמינים ומינרלים גבוהה, מורידים את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.

כל אלו מסייעים לשמור על אורח חיים בריא ועל משך חיים ארוך יותר. הסיבה לכך, כפי שמסבירים החוקרים, היא המגוון הרחב של מזונות בדיאטה הים תיכונית, שמאפשר לגוף להיות מאוזן וחיוני.

אילו מזונות כדאי לאכול באופן קבוע כדי להיטיב עם הבריאות ולהאריך חיים?

אלה המלצות החוקרים

שמן זית. כפי שנמצא במחקר, שמן זית מכיל יתרונות תזונתיים רבים. אפשר בהחלט להשתמש בשמן זית גם לטיגון חביתה או לתיבול סלט.

לא אוהבות שמן זית? גם שמן קנולה נחשב בעל יתרונות בריאותיים. עם זאת, בהשוואה ביניהם – שמן זית עדיף.

שימו לב כי מדובר בשמנים שמקורם מהצומח. בקבוצה זו אפשר למנות גם טחינה, אבוקדו או אגוזים המומלצים בדיאטה הים תיכונית. מה לא מומלץ? שמנים שמקורם מהחי.

פירות וירקות. במחקר נמצא כי פירות וירקות מסייעים לפעילות תקינה של מחזור הדם ומוח העצם הודות לכמות הוויטמינים והמינרלים הגבוהה שהם מכילים.

לכל צבע של פרי או ירק שאתם אוכלים יש משמעות אחרת, כלומר ויטמינים ומינרלים שונים. לכן כדאי לגוון בצבעים של הפירות והירקות בתפריט היומי ולאכול פירות וירקות בחמישה צבעים שונים לפחות.

אחד הדברים העיקריים שהתזונה הים תיכונית מתבססת עליהם הוא מגוון מזונות עונתיים. כלומר, יש עדיפות לקנות מזון טרי בהתאם לעונת הגידול שלו, שכן כך כמות המינרלים והוויטמינים תהיה גבוהה יותר ולכן מועילה יותר.

כמה פירות ביום? 3-2 מנות. למשל, תפוח בינוני או עשרה ענבים או חצי בננה. מהירקות מומלץ לצרוך חמש מנות ואף יותר ביום.

פחמימות. כחלק מהדיאטה הים תיכונית מומלץ לצרוך מזונות המכילים דגנים מלאים כמו פסטה מקמח מלא, לחם מקמח מלא, בורגול, כוסמת ועוד. קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס גם מומלצות.

חלבונים. מומלץ לצרוך ביצים, עוף ודגים. ממה להפחית? מצריכת בשר אדום.

תפריט ים-תיכוני לדוגמה

ארוחת בוקר: 2-1 פרוסות לחם מלא, 2 כפות גבינה לבנה רזה (5%-3% שומן) וירק חתוך עם 1/2 כפית שמן זית.

ארוחת ביניים: פרי העונה (תפוח, אפרסמון או שני תמרים) + 7-6 שקדים.

ארוחת צהריים: צלחת בגודל בינוני המחולקת לחלבון כמו דג / עוף / קטנייה מסוג סויה, עדשים או שעועית; פחמימה מסוג בורגול / אורז מלא או אורז בר / קינואה / פסטה מקמח מלא וירקות מבושלים או טריים בתיבול כפית שמן זית.

ארוחת ביניים: יוגורט 3%-1.5% שומן ושלושה אגוזי מלך.

ארוחת ערב: חביתה מביצה אחת מטוגנת עם 1/2 כפית שמן זית, ירקות חתוכים / סלט, כף טחינה / אבוקדו ו-2-1 פרוסות לחם מלא.