הקדימו חימום לאימון: על חשיבות הכנת הגוף לפעילות
ביצוע חימום לפני פעילות גופנית הוא חלק הכרחי בכל ימות השנה, על אחת כמה וכמה בעונת החורף * למה חשוב לחמם את השרירים לפני האימון ואיך עושים זאת נכון? התשובות במדריך המלא הבא
בלי ששמנו לב, הגיע החורף, שמביא עמו כמובן גם את הגשם והקור. סימנים אלו גורמים לרוב האנשים חשק להתכרבל בשמיכת הפוך, לרבוץ סמוך למזגן החם ולצבור שעות צפייה בטלוויזיה. גם הימים הקצרים והחושך שיורד מוקדם, לא בדיוק מעלים את המוטיבציה לצאת מהבית ולבצע פעילות גופנית – באוויר הצח או באולם מקורה.
הדבר המעודד הוא שהחורף הישראלי על פי רוב קצר, קל יחסית ומלווה בטמפרטורות נוחות. למרות “תרדמת החורף”, והנטייה באופן כללי לזוז פחות, חשוב להקפיד על כמה דגשים ביחס לביצוע פעילות גופנית בזמן הזה.
חימום לפני פעילות גופנית – למה זה טוב?
המטרה העיקרית של חימום הגוף והשרירים היא להעלות את טמפרטורת הגוף. העלאת טמפרטורת הגוף באמצעות פעילות גופנית מהווה רק חלק מהתהליך, שמטרתו להכין את הגוף מבחינה פיזיולוגית, ביומכנית, נוירולוגית ופסיכולוגית לקראת מאמץ. תהליך זה מכונה חימום או החלק המכין.
במהלך החימום מתרחשים שינויים במערכות הגוף השונות, כמו האצת הדופק, הגברת זרימת הדם והגברת קצב הנשימה – המעבירים את הגוף ממצב של רמת פעילות נמוכה למצב של רמת פעילות גבוהה.
תהליכים רבים בגוף הקשורים למאמצים גופניים, פועלים באופן מיטבי ויעיל יותר במצב בו טמפרטורת הגוף גבוהה מהנורמלי.
החימום משפר את האפקטיביות ואת יכולת הביצוע של האימון ומשדרג את הגמישות ואת טווחי התנועה במפרקים. בנוסף, הוא מסייע ומפחית את הסיכון לפציעות בשרירים, בגידים ובמפרקים.
החימום מהווה גם הכנה מנטלית לפעילות. הוא מאפשר למתאמן להסתגל בהדרגה למסגרת הפעילות ומעלה את רמות הריכוז והקשב, שגם להן חלק חשוב בפעילות הגופנית. הריכוז מסייע להגדלת הדיוק בתנועה, לאיכות תנועתית ולמודעות גופנית, ומתוך כך – להקטנת הסיכון לנזקים.
חימום בכל ימות השנה, בחורף על אחת כמה וכמה
חשוב לבצע חימום בכל ימות השנה, אך יש לתת לפעולה זו דגש רב יותר בחורף. מדוע? בחורף הטמפרטורה נמוכה מאשר בעונות אחרות, ונדרש זמן ממושך יותר על מנת להעלות את טמפרטורת הגוף.
בנוסף, בגלל הקור, השרירים נוטים להתכווץ יותר. הכנה לא נכונה לפני הפעילות, תחשוף את הגוף לנזקים ותשפיע לרעה על איכות התנועה ועל אפקטיביות האימון.
מומלץ להתחיל את החימום בקצב איטי ובהדרגה ולהקפיד על כך שהוא יהיה ארוך יותר בהשוואה לחימום הגוף בקיץ. העלאת טמפרטורת השרירים על ידי חימום בפעילויות כמו הליכה, ריצה קלה ותרגול איטי של תנועות הדומות לאלו שיתבצעו באימון – חיונית ביותר לפני פעילות גופנית המתקיימת בתנאי קור. כך ניתן למנוע פציעות ולהכין את השריר לאימון ברמת העצימות הנדרשת.
בגלל הסיבות שמנינו קודם לכן, חיוני לקיים חימום כשלב מקדים לכל פעילות גופנית – במיוחד בימים קרים. זה דורש כמובן, הגעה בזמן לאימון והימנעות מאיחורים לשיעורים.
כל ויתור על שלב החימום או על חלק ממנו, עלול להפחית מאיכות הביצועים, להעלות את הסיכון לנזקים מיידיים ומצטברים בשרירים ובמפרקים ולהגדיל את הסיכון להופעת כאבי שרירים מיידיים – יום או יומיים לאחר הפעילות.
כך תעשו חימום מוצלח
חשוב להתאים את סוג החימום לסוג האימון. אם מדובר באימון אירובי, יש לבצע חימום המתבסס על אותה פעילות – רק לאט יותר, בטווח תנועה קטן ובאינטנסיביות נמוכה יותר. במידה ומדובר באימון כוח / סיבולת שרירית – כדאי לעשות את אותן התנועות ללא התנגדות.
חימום מוצלח לפני פעילות גופנית צריך להימשך 10-5 דקות. במהלך החימום מופעלות קבוצות שרירים גדולות המחממות את הגוף, מגבירות את זרימת הדם, קצב הלב והנשימות ומעלות את טמפרטורת השרירים.
לאחר החימום האקטיבי הכללי, עוברים לחימום ממוקד יותר. בשלב זה מחממים במיוחד את השרירים שבהם משתמשים באימון. חשוב לעבור לתרגילי גמישות ומתיחה ולבצע תנועות דינמיות (סיבוב, רוטציה, כפיפה, פיתול, מתיחה) של השרירים והמפרקים שעליהם עובדים באימון. תנועות אלו משפרות את הגמישות, מחממות את השרירים והופכות את כל תהליך האימון לבטוח יותר.
פלג גוף תחתון
• עימדו בעמידת פישוק רחבה כאשר כפות הרגליים פונות מעט לצדדים.
• העבירו משקל מרגל לרגל כמה פעמים, תוך כדי ביצוע התנועות הבאות: הרמת והורדת הידיים מהצדדים. אפשר להוסיף כפיפת גו לימין ולשמאל, להטות את הגו לפנים ולהניח את כפות הידיים על הירכיים.
• עיצרו כאשר רגל ימין כפופה וכפות הידיים שעונות על ירך ימין. רגל שמאל ישרה עם הפניית אצבעות לתקרה (פלקס). שהו במנח זה כמה שניות.
• חיזרו אל המרכז, דרכו על כף רגל שמאל וכופפו לאחור את ברך ימין. כף יד ימין תחזיק בקרסול ימין. ברכיים קרובות, קרבו עקב ימין לישבן ימין.
• בצעו את תרגילים 4-3 לצד השני.
גב ופלג הגוף העליון
• עימדו ברגליים מקבילות ובגו זקוף. במנח זה יש לבצע שני סיבובים של הראש לימין ולשמאל.
• סובבו כתפיים לפנים ולאחור.
• סובבו זרועות לפנים ולאחור.
• הרימו את הידיים לפנים, מעט מתחת לקו הכתף.
• הפנו את הראש ובית החזה לימין.
• פיתחו את יד ימין לאחור תוך כדי ביצוע רוטציה (כמו סחיטה) של עמוד השדרה וחיזרו למרכז. על תרגיל זה מומלץ לחזור כמה פעמים.
• הניחו כפות ידיים על הירכיים. בנשיפה – עגלו את הגו, בשאיפה – האריכו את הגו כמה פעמים.
• חיזרו על התרגיל הרביעי – אך הפעם לצד השני.
גלית פרי
הכותבת היא סמנכ”לית הדרכה ברשת סטודיו C
Photo by Christopher Campbell on Unsplash
