ט”ו לכושר: אלו פירות יבשים יועילו לפני ואחרי אימון
איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc
ט”ו בשבט הוא אחד החגים שאין בהם איסורים וצומות, אבל מצד שני הפירות היבשים עלולים לעלות לנו בקלוריות עודפות שיובילו למאבק בשלב מאוחר יותר. אילו פירות יבשים יש לצרוך במהלך אימון גופני ועל מה כדאי לוותר?
בכל ט”ו בשבט נהוג להזהיר מהקלוריות המתחבאות בתוך הפירות היבשים. אחרי הכל, ב- 100 גרם פרי מיובש יש פי 5 קלוריות מאשר בפרי דומה לו בצורתו הטריה.
בניגוד לפירות טריים, בתהליך הייבוש מוצאים הנוזלים מהפרי, בעיקר המים, והוא מאבד כ- 85% ממשקלו. מה שנותר בו הוא בעיקר ריכוז סוכרים גבוה, וכמובן טעם מתוק חזק.
ריכוז המרכיבים האחרים כמו אשלגן, זרחן, סידן, מגנזיום וסיסבים תזונתיים, גבוה יותר בפירות יבשים. לעומתם ויטמין C נעלם כמעט לחלוטין בתהליך הייבוש.
אם אתם עוסקים בספורט: מרתון, רכיבה על אופניים או כל פעילות גופנית ממושכת (שמשכה מעל לשעה רציפה), הרי שדווקא במקרה זה לפירות היבשים יש רכיבים תזונתיים חיוניים המסייעים לשמור על אנרגיה לאורך הפעילות.
כלל רצוי להעדיף פירות יבשים שלא הוספו להם חומרי צבע או סוכר במטרה לשפר את המראה שלהם כמו בפפאיה, אננס ומנגו.
משמש- יחידה אחת מכילה כ- 25 קק”ל. עשיר בבטא קארוטן, המעניק את הצבע הכתום והופך בגוף לאשלגן. המשמשים עשירים בברזל, סיבים תזונתיים וטובים לפעילות מעיים.
שזיפים- ביחידה יש כ- 40-50 קק”ל. עשיר בנוגדי חמצון, באשלגן וויטמין
תאנים- ביחידה כ- 50 קק”ל. עשירים בסידן, אשלגן וסיבים תזונתיים
תמרים- ביחידה כ- 50 קק”ל. מכיל מגנזיום, אבץ, ברזל, אשלגן וסיבים תזונתיים
צימוקים- בכף כ- 30 קק”ל. עשירים במגנזיום, ברזל, נוגדי חמצון
גוג’י ברי- ב- 100 גרם כ- 360 קק”ל. עשירים בחלבון, מכילים 18 חומצות אמינו חיוניות, עשירים באבץ, סלניום וויטמיני A,B, C ו- E
חרוב- ב- 100 גרם יש כ- 220 קק”ל. עשיר באשלגן וויטמינים מקבוצת B
בנה מיובשת- ב- 100 גרם יש כ- 350 קק”ל. עשירות בעיקר באשלגן
שקדים ואגוזי מלך- ב- 100 גרם יש כ- 580-650 קק”ל. עשירים בחלבון ומגנזיום, שייכים לקבוצת השומנים ולכן עתירי קלוריות.
מומלץ לאכול פירות יבשים לפני אימון.
כל פרי יבש מומלץ, למעט שקדים ואגוזים המכילים שומנים ודורשים זמן עיכול רב. פירות יבשים משמשים מקור אנרגיה מצויין לאימון ומספקים סוכר זמין לשריר לצורך כל פעילות גופנית. הודות לסיבים התזונתיים שפירות היבשים, ספיגת הסוכר בדם אינה מהירה מדי.
כמות הפירות הנדרשת לפני האימון תלויה במשך הפעילות. לרוב 2-3 יחידות שזיפים או תמרים או 5-6 משמשים כ- 20 דקות לפני אימון, יעשו את העבודה ולא יכבידו מדי במהלך ביצוע הפעילות.
במהלך האימון לרוב אין צורך באכילה, בתנאי שמשך הפעילות לא עולה על שעה- שעה וחצי. חשוב מאד להקפיד על שתיה לאורך האימון.
לאחר האימון אין יתרון משמעותי דווקא לאכילת פירות יבשים, עם זאת רצוי תמיד לצרוך פחמימה לאחר האימון בכדי להחזיר את האנרגיה לגוף, ופירות יבשים הם דוגמא לפחמימה מצויינת. אם אין לכם אפשרות להגיע הביתה או לאכול באופן מסודר אז 2-3 יחידות פרי יבש עם יוגורט הוא שילוב של מנת חלבון מצויינת.
בנוסף, מכיוון שפירות יבשים משמשים מקור מצויין לאשלגן ומגנזיום- שני מינרלים חשובים לפעילות השריר- הרי שצריכתם ושילובם בתזונה מדי יום, תורמת לאיזון התזונתי בקרב מתעמלים וספורטאים.
.
.
