לא על הסנדוויץ לבדו
בישראל הילדים אוהבים מתוק אבלאי אפשר תמיד לפתור את הילדים בסנדוויץ’ עם שוקולד. הידעתם שהממרח הנמכר ביותר בישראל זהו ממרח השוקולד? ושישראל נחשבת בכלל לחובבת מאוד ממרחים מתוקים? בטח גם לא רוצים לדעת שהוא מלא גם בשומן (ושמנים מן הצומח) ולא רק בסוכר כמו שחושבים בדרך כלל. אם נגזר עלינו לאהוב מתוק, אז את השוקולד הייתי מחליפה בריבה מ-100% פרי, בסילאן, בממרח חלבה ביתי, בממרח שקדים או בממרח תמרים. כדאי לבדוק את ההבדלים בין הממרחים. למשל, חלקם יכילו כמות רבה יותר של סוכר. לא אסון אם מדי פעם נמרח על הלחם ממרח מתוק, אך כדאי לשלוט במספר הפעמים בשבוע בהם ניתן ממרח מתוק.
מומלץ לא לעבור את הפעמיים בשבוע. עדיף לא לתת תחליפים דיאטטיים לילדים, לא נבדקה עליהם השפעתם, ובדרך כלל החומרים המוספים כפיצוי פחות בריאים.
לא פחות מ-100%
בכלל בארוחות תמיד נכון לערבב פחמימה עם חלבון ושומן לתחושת שובע מוגברת וכדאי להתחיל בבחירת לחם מקמח מלא, אשר מכיל 100% קמחים מלאים ללא תוספים.
ניתן לגוון גם בסוג הלחם ולקנות לחם כוסמין, שיפון, חיטה ודגנים מלאים. כל הדגנים הנ”ל כאשר הם מלאים הם מסייעים לפעולת העיכול, מגבירים את תחושת השובע ועוזרים לשמור על משקל תקין.
כמו כן הם מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם ובהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. דגנים מלאים מסייעים באיזון רמות הליפידים ובהפחתת רמות הכולסטרול בדם ומפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב. לסיבים תזונתיים מיוחסות תכונות של נוגדי דלקת ונוגדי פעילות סרטנית.
מה על או על יד הלחם?
לילדים גדולים שנשארים זמן ארוך יותר מחוץ לבית מומלץ לתת שני סנדוויצ’ים ולהוסיף ירקות חתוכים בקופסא אשר מוסיפים טעם, סיבים תזונתיים וויטמינים ומאריכים את תחושת השובע ומפחיתים את כמות הקלוריות (מומלץ להוסיף פלח לימון בקופסת הירקות על מנת לשדרג טעמים על המקום ולמנוע נזילות). מומלץ להוסיף לסנדוויץ’ גבינות רכות רזות המספקות חלבון רזה כמעט ללא תוספים מלבד מלח, גבינות קשות מכילות יותר סידן אך בדרך כלל מכילות יותר מלח, בגבינות צהובות כמות הסידן גדולה פי 7-9 מאשר בגבינה לבנה והסידן אינו נהרס בחום ולכן נותן את אותה כמות סידן גם בצורת טוסט (נכון שיש בהן כולסטרול ופרוסה אחת של גבינה צהובה מכילה כמחצית מכמות הכולסטרול באופן יחסי ל- 100 גרם עוף או דג. אך לילדים עדיין הייתי ממליצה על גבינות ה22% שומן ולא על הדלות בשומן, זכרו שילדים צריכים לצרוך יותר שומן ממבוגרים בעת הגדילה. ובכלל כפי שציינתי מומלץ לא לתת לילדים מוצרי דיאט ופשוט לא לתת גבינה צהובה כל יום אלא לגוון.
ביצים בכל צורה מספקות חלבון מושלם בעל איכות ספיגה מוגברת ואין כל בעיה לצרוך ביצים בכל צורה שהיא, ואם מטגנים חביתה למשל עיקר הבעיה היא שריפת השמן, כל מה שצריך לעשות זה לא לתת לשמן להישרף ולהשתמש בתרסיס או למרוח כפית של שמן על המחבת.
חומוס ביתי מספק חלבון זמין ושומן ממקור נפלא (טחינה) ומפחית שמנים צמחיים אחרים וכן חומרים משמרים.
טונה היא גם מקור זמין לחלבון למרות שבטונה המשומרת יש פחות אומגה 3 וויטמינים מאשר בטונה הטרייה ותכולת מלח גבוהה יחסית היא נחשבת כמקור בריא וזמין לחלבון.
שומנים בריאים: שמן זית, אבוקדו, טחינה וממרחי אגוזים (עדיף בייתים על מנת שנוכל לשלוט בכמויות השומן ועל מנת שנוכל להוציא את השמנים הצמחיים המוספים והחומרים המשמרים). אסור גם לטעות ולחשוב שמוצר אורגני הוא בהכרח טוב יותר, משום שכאשר הם מתועשים לא חלה עליהם הגבלה בשימוש במלח, ולכן כמות הנתרן עשויה להיות גבוהה מאוד.
נקניקים: משפחות רבות בוחרות בסנדוויץ’ עם נקניק לבית הספר גם כאן אוסיף כמה מילים ואומר שפסטרמות ונקניקים מכילות מלח, עמילן, חומר משמר, סוכר ומים, נקניק אשר לא מכתב עליו כי היא מנתח שלם מעורבב בחלקים אחרים עתירים בשומן, ואם בחרתם בנקניק לכו על פסטרמת חזה הודו מנתח שלם.
והנה כמה אופציות מעניינות לכריכים להנאתכם:
סנדוויץ’ גבינות ופסטו:
2 פרוסות לחם מקמח מלא
2 כפות טונה
חצי כפית פסטו
חצי כפית מיונז קל (5% שומן)
חצי עלה חסה קצוץ
חופן נבטי אלפלפא.
סנדוויץ’ גבינות ופלפלים קלויים:
2 פרוסות לחם מקמח מלא
מירחו לבנה עד %5 אחוזי שומן
חצי כפית שמן זית
זעתר
פרוסות מלפפון
וזיתים קלמנטה בצד
סנדוויץ’ ביצה קשה
2 פרוסות לחם מקמח מלא
ביצה קשה
כפית מיוקל %5 שומן
מריחה קלה של ממרח עגבניות מיובשות
ענף בצל ירוק קצוץ
מומלץ להוסיף עגבניות שרי בקופסא ליד.
סנדוויץ’ טחינה ואבוקדו
2 פרוסות לחם מלא
2 כפיות טחינה גולמית (עדיף מלאה משום שהיא עשירה יותר בסידן)
ירקות מומלצים עגבניות שרי בצד
מעט בצל ירוק, 2 כפות אבוקדו ופרוסות מלפפון
אפשר גם ללכת על אופציה מתוקה לטחינה ולערבב 2 כפיות טחינה עם חצי כפית דבש לממרח חלבה משגע.
סנדוויץ’ בננה
2 פרוסות לחם מקמח מלא
בננה בשלה מעוכה
חצי כפית סילאן
כפית ממרח שקדים
מתכון לממרח שקדים ביתי– משרים שקדים טבעיים במים למשך 24 שעות. מקלפים ומוסיפים לבלנדר מים, לימון, קורט מלח, מעט פלפל שחור ויש ממרח משגע מלא בסידן ושומנים בריאים. (אגב אותו הדבר עובד נפלא גם עם קשיו).
