מה אוכלים לפני ואחרי אימון

מדוע צריכים לאכול לפני אימון?

מה שנאכל לפני האימון צריך לספק את ה”דלק”-האנרגיה הדרושה לגוף למאמץ הפיזי. כמו כן ידוע, שאכילה לפני אימון מונעת תחושת רעב.

האנרגיה שבה משתמש הגוף בזמן האימון מגיעה משני מקורות: אנרגיה ממזון שאכלנו לפני הפעילות (או תוך כדי האימון) ואנרגיה מהמאגרים הקיימים בגוף. הגוף משתמש בעיקר במאגרי הפחמימות, מעט במאגרי השומן ובמצבי חסר גם מפרק חלבונים. הגוף אוגר את הפחמימות בצורה של גליקוגן הנמצא בעיקר בשרירים ובכבד. הגליקוגן בנוי משרשראות ארוכה של יחידות גלוקוז (סוג של סוכר), שמתפרקות במהלך האימון לפי עוצמתו, אופיו ואורכו.

מאגרי הגליקוגן בגופנו מוגבלים (כ- 200גרם) לאחר מספר שעות בלי מזון (לילה למשל)הם מידלדלים והגוף פונה למאגר האנרגיה הזמין הבא שהוא חלבון -השריר שאותו אנחנו לא רוצים לפרק. בנוסף ,שמגיעים לאימון רעבים, פוגעים באיכות האימון ומגדילים את הסיכויי להגיע למצבים של חולשה, גדלים הסיכויים לפציעות, ומסיימים את האימון מאוד רעבים!!

מה אוכלים לפני האימון?

* את הארוחה הגדולה כדאי לסיים לפחות שלוש שעות לפניו כדי לא ליצור עומס על הקיבה.

בארוחה זו כדאי לשלב כ2-3 מנות פחמימה( בהתאם לחלק היחסי של ארוחה זו מתוך סך מנות הפחמימה ליום.) יחד עם חלבון.

* אם אתם הולכים להתאמן חמש שש שעות אחרי הארוחה הגדולה, מומלץ לאכול כשעה לפני האימון 1-2 מנות של פחמימה. כדאי להמנע מאכילה של פחמימות פשוטות בארוחה זו כי רמה גבוהה בדם של אינסולין – הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכא פירוק שומנים וניצולם לאנרגיה.

לדוגמא:

– 2 פרוסות לחם קל +כף גבינה רזה

– יוגורט+ חופן דגני בוקר לא מתוקים

אכילה לאחר אימון:

בזמן האימון חל פירוק מסוים של סיבי השרירים, בשל העומס שהפעלנו עליהם. לאחר האימון, הגוף רוצה לבנות מחדש את השרירים, אבל אחרי שעתיים הוא כבר שוכח מזה. לכן, יש סיכוי טוב מאוד שמה שנאכל סמוך לסיום האימון יילך לחידוש השרירים ובניינם – ולא למאגר השומנים.

בפרק זמן זה, מסיום האימון ועד כשעה לאחריו, הגוף מחפש את אבני הבניין הנחוצות לו כדי לבנות מחדש את השרירים ולמלא את מאגרי האנרגיה בהם (מאגרי הגליקוגן ) על-מנת להתאושש.כלומר בזמן חלון ההזדמנויות הזה הגוף מנצל את המזון שלנו לבנייה ולא לאגירה.

הארוחה לאחר האימון צריכה להיות מורכבת מפחמימות וחלבונים.
אני ממליצה שהיא תהיה הארוחה הבאה בתפריט היומי (בוקר, צהריים או ערב) .במידה והאימון מתבצע בשעות מאוחרות יש להוסיף ארוחת ביניים לאחריו.

לפרטים והרשמה