עבודה במשמרות

עבודה במשמרות דורשת הרבה פעמים, לשנות אורח חיים ונמצא שהרבה מעובדי המשמרות, נוטים להרגלי אכילה ושינה לא תקינים. כמו כן, ניתן לייחס ההפרעות בשינה, של עובדי הלילה והמשמרות בגלל חוסר בגדרה קבועה של הזמן לשינה. בנוסף עבודות אלו לרוב משולבות עם מצב מתמיד של מתח דבר שמשפיע על מערכת העצבים וכן מעלה את הסיכון לסוכרת ולעלייה ברמות הכולסטרול.

לגוף שעון משלו

במחקרים שבוצעו בקנדה ובנורבגיה עולים ממצאים מדאיגים. ביצעו 34 מחקרים אשר סקרו שכיחות מחלות לב מכל סוג ביניהם התקפי לב, דום לב ושבץ מוחי החוקרים מצאו שישנה שכיחות גבוהה יותר במחלות אלו אצל עובדי משמרות. למשל: עלייה של 23% בסיכון להתקף לב, עלייה ב 24% באירועי לב ועלייה של 5% בסיכון לשבץ.

עבודה בלילות בעייתית משום שהיא משבשת את השעון הביולוגי, ומעלה את רמות העומס הרגשי והנפשי, אך עדיין עבודה קבועה בלילות טובה יותר מעבודה במשמרות, משום שלגוף יש יכולת להסתגל למצב החדש, העבודה במשמרות דומה יותר לג’ט לג קבוע. אם תוכלו לדמיין את עצמכם במצב שכזה, הגוף כל הזמן במצב של חוסר שיווי משקל וזה מצב שמקשה על כל המערכות.

עבודה במתח

סטרס כזה גם משפיע על עלייה של הורמוני עקה בגופינו (סטרואידים, אדרנלין, קורטיזול…) עליה ברמות הורמוני עקה יכולה לגרום לעליה במשקל, וכן לעלייה בסיכון למחלות שונות כגון, התסמונת המטבולית, סוכרת ולמחלות כלי דם מחלות לב ולשבץ מוחי, עדיין לא ברור המנגנון שמעלה את הסיכון למחלות, מקורו יכול להיות מעליה ברמות הסטרס, השינויים בשעון הביולוגי, הפרעות בשינה, אכילה לא מסודרת, או רמות נמוכות של פעילות גופנית.

מחקר קנדי משנת 2011, אשר בחן נשים עובדות במשמרות, והאם קיימים גורמי סיכון מוגברים למחלות לב. כמו כן, בחן את התסמונת המטבולית ומצא כי לאחת מכל 5 נשים יש לפחות 3 גורמי סיכון למחלות לב, 17% סבלו מהתסמונת המטבולית ו38% סבלו מלחץ דם גבוה. בנוסף נמצא כי לרבות מהמשתתפות היה היקף מותניים גדול מ־80 ס”מ. אשר מעלים את הסיכון לפתח מחלת לב, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת מסוג 2.

העבודה במשמרות מעלה את רמות הלחץ דבר שגורם לעובדים להפחית בשעות העבודה, אף לעבוד במשרות חלקיות משום שהעומס כ”כ קשה, לעובדים במשמרות יש אף נטייה לעסוק פחות בפעילות גופנית ולבלות פחות זמן עם המשפחה ועם בני זוגם.

ההמלצות של: ד”ר שרה יצחקי דיאטנית קלינית בסטודיו C

המלצות ברמת הארגון

• תדירות ותזמון המשמרות (עם סיבוב השעון) – בשל המקצב הפנימי של 25 שעות כאמור, ההמלצות הרווחות שאם ניתן מומלץ את רצף המשמרות העוקבות עם כיוון השעון ולא נגדו. לדוגמא – יום-ערב-לילה.
• כמו כן, הגבלת משמרות לילה לבלוקים של שלושה, אורך משמרת מקסימלי של 8 שעות, ומתן הפסקה של שלושה ימים בין כל משמרת לילה.

המלצות ברמת הפרט

• שינה משקמת – אסטרטגיות המאפשרות שינה ביום צריכות לדמות תנאים של לילה – חושך ושקט. אטמי אוזניים, הפעלת מאווררים או כל דבר שיוצר רעש לבן כדי למנוע הפרעות חיצוניות. והחשכת חדר השינה.
• שנת קדם משמרת – תנומה לפני משמרת הלילה. כנראה יותר יעילה מהשינה המשקמת.
• תזמון האכילה ביום בו עובדים במשמרת הלילה
• לפני/אחרי משמרת לילה – כדאי לשמור, ככל הניתן, על מבנה היממה (יום ולילה) מבחינת שגרת האכילה; קרי, ארוחות בוקר, צהרים וערב בשעות סטנדרטיות.
• בעת המשמרת – להימנע או לפחות לצמצם את צריכת המזון ככל הניתן. מומלץ לא לאכול בין השעות 22:00 (/חצות) ועד השעה 6:00. מומלץ לאכול בתחילת המשמרת ובסיומה.
• בסיום המשמרת – כדאי להימנע מארוחות גדולות (פחות מ- 20% מסך הקלוריות היומיות) במשך 1-2 שעות לפני השינה העיקרית של היממה כדי לא להפריע להירדמות. אך מומלץ לאכול ארוחת בוקר קלה לפני שנת היום, כדי להימנע מיקיצה כתוצאה מרעב.
• איכות האכילה בעת המשמרת כדאי לדאוג למגוון של מזונות איכותיים ולהימנע ממאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך.
• מומלץ ארוחות צמחוניות – מרק ירקות, סלטים, פירות, יוגורט, כריכים מדגנים מלאים עם גבינה לבנה/קוטג’, ביצה קשה, אגוזים, תה ירוק.
• כדאי להימנע ממוצרים עתירי סוכר ושומן כמו – משקאות קלים, דברי מאפה, מתוקים, ומוצרים מזון מקמח לבן.
• באופן כללי שמירה על אורח חיים בריא, הקפדה על מועדי ארוחות, היגיינת שינה ופעילות גופנית.
• מומלץ לחלק את צריכת המזון לאורך יממה (24 שעות) ל-3 אירועי אכילה משביעות כל אחת תורמת כ-20-35% מהצריכה היומית.

מאת: נעמה בן דוד טרבלסי, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

לפרטים והרשמה