הכירו את “מלכודות הקלוריות” בחורף
בימי החורף הקרים נעים להתנחם באכילת מזונות שחלקם עתירי שומן וסוכר * שני ידיד, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, מסבירה מהן “מלכודות הקלוריות” העיקריות בחורף – ומציעה תפריט ליום של אכילה מאוזנת
תקופת החורף מתאפיינת אצל רבים בעלייה קלה במשקל. מדוע דווקא בחורף? בסיבות אפשר למנות, בין השאר, את החשיכה המוקדמת שגורמת לנו לחוש עייפות ושולחת את חלקנו למטבח לחפש אחר מזון שיעיר אותנו; הקור שגורם לנו להתנחם במאכלים מחממים שחלקם עתירי קלוריות והקושי לצאת בחורף מהבית ולבצע פעילות גופנית.
מהן “מלכודות הקלוריות” העיקריות בחורף?
פחמימות: כאשר אוכלים מזון המכיל פחמימות שמתפרקות בהמשך לסוכרים, המוח מפריש מוליכים עצביים הקרויים דופמין וסרוטונין.
מוליכים עצביים אלה גורמים לנו עונג, תורמים לשיפור מצב הרוח ואף מסייעים להקלה במצבי סטרס.
אותן תחושות המגיעות כתוצאה מאכילת סוכר, גורמות לנו לרצות שוב להרגיש עוד מאותן תחושות. בקבוצה זו של הפחמימות אפשר למנות, בין השאר, פסטה, לחם, פיתות וטוסטים.
יודגש כי אין כל רע באכילת פחמימות, במיוחד אם תשתדלו לאכול פחמימות מקמח מלא. החשוב ביותר הוא לשים לב לכמויות.
שוקולד: כיצד אפשר לעמוד בפני התענוג הגדול שבאכילת שוקולד מנחם ומתוק בלילה חורפי? שוקולד מפעיל את מעגל הסרוטונין-דופמין ומסייע לחלקנו להתעודד בימים הקרים.
אם כבר שוקולד, מומלץ להעדיף שוקולד מריר המכיל לפחות 70 אחוז קקאו. שוקולד זה עדיף על פני שוקולד חלב שמכיל כמות סוכרים גדולה יותר.
גם אם בחרתן בשוקולד חלב רגיל, השתדלו לשים לב לכמויות. אפשר לאכול הכול – במידה.
תוספות במרקים: שתיית מרק בחורף היא פתרון נהדר ומשביע, במיוחד מרקים העשירים בירקות. גם מרק המבוסס על עדשים, שעועית, אפונה וירקות כתומים כמו בטטה או פחמימות אחרות, יכול להוות מנה משביעה וארוחה בפני עצמה. “מלכודת הקלוריות” במקרה זה היא התוספות המעובדות שחלקנו שמים במרקים כמו קרוטונים ושקדי מרק, המכילים כמות גדולה של נתרן ושומן.
לכן כדאי להימנע מצריכתם עד כמה שאפשר.
תבשילי קדירה: בחורף מככבים בתפריט תבשילי קדירה המבוססים על בשר ותוספות שונות ומכילים לא מעט שומנים ופחמימות.
בין אם בחרתן בחמין, בתבשיל עם בשר בקר או בעוף – גם כאן, מילת המפתח היא איזון ופרופורציה. אפשר בהחלט ליהנות מאכילת תבשיל חם בחורף, רק לא להפריז בכמויות.
מזון מהיר: בתקופת החורף, הנטייה הטבעית שלנו היא לצרוך מזון חם. לכן, לא אחת אנו אוכלות פחות ירקות ופירות ויותר מזונות מעובדים וקנויים שאפשר לחמם בקלות ולאכול.
במאכלים בקבוצה זו אפשר לציין פיצות, בורקסים, מלאווח. בא לכן מזון חם? העדיפו מאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה כמו אדממה, תירס או ירקות קפואים שאפשר לחמם ולאכול.
שתייה חמה: אמנם בחורף אנו שותות פחות משקאות קרים – ממותקים או מוגזים – אבל במקומם מגיעים התחליפים החמים שיכולים גם הם להכיל לא מעט קלוריות.
שוקו חם, סחלב, קפה נמס על בסיס חלב ומשקאות נוספים, יכולים להוות “מלכודת קלוריות”, בין השאר בשל תכולת הסוכר והחלב ובמיוחד אם שותים יותר מכוס או שתיים ביום.
אין חובה להימנע משתיית משקאות אלה. עם זאת, מומלץ להעדיף משקאות כמו תה צמחים, המכיל כמות קטנה יותר של קפאין. כמו כן, מומלץ להגביל את כמות הקפה ל-4-3 כוסות ביום.
מה אוכלים ושותים פחות בחורף?
באופן טבעי, בתקופת החורף יורד החשק לצרוך מזונות קרים כמו ירקות ופירות. ירקות מבושלים אמנם מהווים פתרון מצוין למזון חם ודל בקלוריות, אך עצם החימום גורם להם לאבד מתכולת הוויטמינים שלהם. לכן רצוי לשלב בכל זאת ירקות ופירות טריים בתפריט היומי בחורף.
לרוב, אנו גם שותות פחות מים בחורף. שתיית נוזלים חיונית גם בעונה הקרה, לכן כדאי לנסות ולשתות שני ליטרים מים ביום.
מתקשות לשתות מים? גם שתיית תה צמחים ללא סוכר יכולה להיחשב כמקור טוב לנוזלים.
חשוב לא פחות, אל תוותרו על ספורט גם בחורף. הליכה באוויר הצח, שיעורי זומבה או היט ממריצים, ריצה או כל פעילות אחרת שממריצה את הדם, תשפר את מצב הרוח ותסייע גם לשמירה על משקל תקין במהלך העונה הקרה.
דוגמה ליום של אכילה מאוזנת ובריאה בחורף
בוקר:
דייסת קוואקר מ-3 כפות קוואקר, 1/2 כוס מים וכפית קינמון.
ביניים:
פרי – 2 תמרים / תפוח / בננה קטנה / חצי בננה גדולה.
אגוזים – 6 שקדים / 4 אגוזי מלך / 2 אגוזי ברזיל.
צהריים:
כרע עוף / 2 כפות טופו מוקפץ / דג.
5 כפות של אורז / פסטה/ קינואה / כוסמת/ שעועית לבנה / עדשים.
5 כפות של ירקות מבושלים.
ביניים:
קערה בינונית של מרק ירקות.
ערב:
2 פרוסות לחם מקמח מלא.
1 כף אבוקדו / טחינה.
לפחות 2 סוגי ירקות טריים בצבעים שונים.
3 כפות גבינה לבנה 5% / קוטג’ 5%.
