יום בהיר של שמש

עונת הקיץ הגיעה ואיתה אירועים רבים- חופשה ארוכה לילדים שלנו שתיצור את הצורך גם להעסיק אותם תוך כדי שאנו עובדים בשילוב ימים חמים מאוד שעשויים אף להתחמם יותר.
מחקרים מראים כי שיגרה היא אחד המפתחות הטובים ביותר לשמירה עם אורח חיים בריא. שיגרה מאפשרת לנו לצפות מה ייקרה היום ולתכנן אותו בהתאם- מספר ארוחות ביום, בישולים לפי הצורך, קימה ושינה בשעות קבועות, פעילות גופנית שמעוגנת לנו בלוח הזמנים, אכילה בשעות מסוימות וגם כמובן עיסוקים המאפשרים לנו לחשוב על עוד דברים מלבד האוכל.
כאשר אנו וילדינו מצויים במצב של חוסר שיגרה כמו החופש הגדול, האיזון מתערער, כיוון שבהעדר מסגרת קיים טווח שעות רחב יותר של זמן פנוי. עלינו להיות מודעים לכך ולנסות לשמור על שגרת אכילה ופעילות גופנית גם בחוסר השגרה.

במחקר התערבותי שהתפרסם באפריל השנה (2019) במגזין The Nutrition Society, נבדקו תלמידים מבתי ספר יסודיים בתכנית שערכה שמונה שבועות. במחקר חולקו התלמידים ל-3 קבוצות כשבכל קבוצה החוקרים נתנו תכנית שונה:

קבוצה ראשונה- פעילה גופנית אך ללא התערבות תזונתית
קבוצה שנייה- פעילה גופנית ועם התערבות תזונתית
קבוצה שלישית- פעילה גופנית ועם התערבות תזונתית בשילוב של טיפול קוגניטיבי.

תוצאות המחקר הראו כי לא משנה באיזו קבוצה התלמידים לקחו חלק, לא היה שינוי משמעותי במשקלן או שינוי רגשי משמעותי בהשוואה בין הקבוצות.
מחקר זה מוכיח כי לא משנה איזה סוג של פעילות תהיה לילדים במהלך הקיץ, עצם הפעילות, היציאה מהבית, השעות הקבועות ויצירת שגרה מסוימת היא זאת שמסייעת לשמירה על משקל תקין ולא סוג הפעילות שתוצע להם.

במאמר אחר שהתפרסם במגזין Behavioral Nutrition and Physical Activity בדקו החוקרים היפותזה שעל פיה ימים מובנים ושגרתיים בחיי הילדים משפיעים עליהם באופן חיובי. ההיפותזה בודקת כיצד נוכחות של שיגרה, חוקים ונוכחות אדם מבוגר עשויה לשנות את התנהגותם התזונתית והספורטיבית של ילדים בגילאי יסודי. החוקרים איגדו 190 מאמרים אשר השוו את הימים בהם הילדים היו בבית הספר לעומת הימים של סוף השבוע בהם לילדים אין מסגרת.
בימים שבהם הילדים הלכו לבית הספר, הם נטו להיות יותר פעילים גופנית- אם בשיעורי ספורט, אם בהליכה לבית הספר או במשחק עם חברים בהפסקה. האוכל שהביאו עימם היה האוכל שאכלו בשעות קבועות שהיו תחומות בזמן מסודר וזמן הישיבה שלהם היה פחות.

בימים שבהם היו הילדים בחופשה, חל היעדר הגבולות שבמסגרת החינוכית אשר יצרה כמות זמן בלתי מבוטלת לעשות כרצונם. את זמן זה ניצלו רוב הילדים למילוי פעילויות פחות מועדפות ורצויות כמו ישיבה ממושכת מול מסכים ושינה בשעות מאוחרות וגם קיצור זמן השינה. על פי מחקרים, קיצור זמן השינה אצל ילדים מעוררת היווצרות של הורמוני סטרס המשפיעים על הרעב ועל ההוצאה הקלורית. כשלכל אלו נוספות אפשרויות בחירה נרחבות ובעקבות כך מבלבלות מידי לגבי סוג האוכל, תזמון האכילה והכמות הנבחרת כל אלו נובעים מהשהייה הממושכת בבית.

החוקרים מצאו כי מתוך 190 מאמרים שנבדקו, 155 מהם הראו באופן מובהק שחופש המלווה ביציאה מהשגרה גורר התנהגויות הגורמות לעלייה במשקל. כמובן שאין זה מפתיע, אם תבחננה את עצמכן בוודאי תוכלו להבחין כי תקופות שבהן השגרה שלכן משתנה, גם אתן אוכלות פחות מסודר, אוכלות יותר בחוץ ומותחות את הגבולות של עצמכן.

אז מה בכל זאת אפשר לעשות על מנת להפוך את חופשת הקיץ להגיונית יותר עבורנו ועבור ילדינו? יצירת שיגרה!  

• ראשית, להחליט על פעילויות מובנות למהלך היום או הערב. לדוגמא, ללכת עם הילדים לגינה הציבורית מידי ערב תספק לכן ולהם זמן לפעילות גופנית מתונה, רחוק מהמסך וגם תוכל ליצור שגרה של אכילה בריאה מחוץ לבית על ידי ארגון מראש של קופסאות ירקות או פירות והימנעות מחטיפים.
• החליטו על יום אחד בלבד בשבוע בו מותר לאכול בחוץ- החל מגלידה, פיצה, פלאפל ועד למסעדה. ניתן לקבוע יום מסוים כמו יום שלישי שבו אפשר לאכול בחוץ.
  ביום זה, אין אכילה של חטיפים או שוקולדים כי יש אכילה בחוץ שמתוכננת לנו.
• שיגרה של מים היא הכרחית לשמירה על איזון, דאגו שמידי בוקר אתם וילדכם לוקחים בקבוק מים של חצי ליטר וממלאים אותו בין 4-5 פעמים. במהלך יום מומלץ לשתות בין 10-12 כוסות מים או 2 וחצי ליטרים ביום.
• זכרו כי הדרך הטובה ביותר להתמודד עם קשיי הקיץ וביניהם נושא העלייה במשקל היא על ידי מניעה ושמירה על שגרה. שמשו דוגמא אישית, אל תתנו ממתקים כפרס, תאכלו יחד כמשפחה עד כמה שניתן ותציבו גבולות בנועם ובהחלטה משותפת- רק כך תוכלו לעבור את הקיץ בשלום ואולי גם ליהנות ממנו.

המאמר נכתב על ידי שני ידיד, דיאטנית קלינית מוסמכת