טיפים ותרגילים לנערות

חשוב לבצע פעילויות המתמקדות בשיפור היכולת האירובית כגון: הליכות,ריצות ,ריקוד וקפיצות המעלות את מסת העצם ומחזקות את הגוף.

רמת הפעילות המומלצת הינה בין 30-60 דקות של פעילות בעוצמה בינונית- מאומצת מדי יום.
(מחקרים הראו שאפילו 10 דקות יומיות של קפיצה בחבל, די בהן כדי לגרות את בניית העצם.)

הפעילויות הזמינות והמומלצות שניתן לבצע בבית ובכל מקום והן מומלצות הן לשיפור הכושר הגופני וגם לחיזוק והעמסה על העצמות הם:

• הליכות בחוץ-3-4 פעמים בשבוע בין 30-60 ד’.
• קפיצות חבל- 10 דק’ ביום.
• עלייה וירידה ממדרגות
• ריקוד

מבחר תרגילי התעמלות לנערות – (ניתן לבצע בבית)

תרגילי כושר לחיזוק שרירי הגב ושיפור שיווי המשקל

עמדת מוצא:
בשכיבת אפיים (בשכיבה על הבטן, הראש מונח על הרצפה) – הניחי כרית לתמיכה מתחת לבטן. יד אחת מונחת מתחת למצח והשנייה ישרה לפנים.
הרימי את היד הישרה מעלה (מבלי להרים את הראש) שהי במצב זה בין 5-10 שניות והורידי אותה חזרה לרצפה. בצעי כ – 5 פעמים, שחררי והחליפי צד.

עמדת מוצא:
בעמידת ידיים וברכיים (עמידת שש).
הרימי יד ישרה מעלה שהי במצב זה מספר שניות והורידי באיטיות את היד חזרה לרצפה. (מבט פונה לרצפה). בצעי את התרגיל 5 פעמים והחליפי צד.
המשיכי באותה עמדת מוצא וכעת הרימי יד ורגל נגדית מעלה – שהי מספר שניות, שחררי והחליפי צד. בצעי 5 פעמים לכל צד.
אפשרות להרמת יד ורגל באותו צד וניסיון לאזן את הגוף בתנוחה זו מספר שניות.

תרגיל כושר לחיזוק שרירי הבטן

עמדת מוצא:
בעמידת ידיים וברכיים(עמידת שש).
תוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה ונתקי את שתי הברכיים מהרצפה כשקצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהי במצב זה בין 5-10 שניות שחררי, וחיזרי על התרגיל 5 פעמים.
הקפידי על בטן אסופה לכל אורך התרגיל.

תרגיל כושר לחיזוק הירך הקדמית:

עמדת מוצא:
בשכיבה על הגב, ידיים כפופות מאחורי העורף או מונחות מאוגרפות מתחת לאגן. כופפי ברכיים אל החזה והחלי ביישור הרגליים לכיוון התקרה (פלקס בכפות הרגליים) וחיזרי למצב ההתחלתי.
בצעי 20 יישורים, שחררי וחיזרי שנית על התרגיל.